고혈압 개선을 위한 심폐기능 향상 운동

혈압 낮추고 스트레스까지 해소 

유산소운동을 꾸준히 하면 심폐기능이 향상돼 고혈압 발생 위험도가 낮아진다. 본인 체력 수준에 맞는 유산소운동을 할 경우 수축기혈압 5mmHg, 이완기혈압 4mmHg 정도를 낮추는 효과를 볼 수 있다. 또한 체중감량과 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤인 증가, 이상지질혈증 개선 등의 효과도 잇따른다. 더불어 스트레스가 해소 되면서 혈압 변동 폭을 줄일 수 있다. 꾸준한 운동이 교감신경 항진을 줄이고 부교감신경을 활성화하기 때문이다. 

약간 땀이 나는 정도가 적당 

무리한 운동은 혈압을 일시적으로 상승시켜 문제를 일으킬 수 있다. 처음에는 저강도로 시작해 천천히 운동량을 늘려 나가야 한다. 기온이 낮은 새벽이나 늦은 밤에는 혈관이 수축돼 혈압이 오를 수 있으니 야외 운동 시에는 이 시간대를 피하는 것이 좋다. 운동 횟수도 매일 하기보다는 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 주 3~5회 돌아가며 하는 것이 적당하다. 체력이 약한 사람이라면 주 2회만 해도 무방하다. 

버피 운동·점핑 잭·악력 운동 추천 

버피 운동과 점핑 잭은 어디서든 수행할 수 있을 만큼 쉬워 유산소운동을 꾸준히 수행할 수 있는 동작으로 안성맞춤이다. 버피 운동은 심폐지구력과 상·하지 근력을 함께 향상시키고, 점핑 잭은 심박수를 적당히 올리는 동시에 전신에 혈액을 원활히 공급해 몸을 따뜻하게 한다. 

 이 같은 유산소운동과 더불어 악력 운동을 병행한다면 혈압을 낮추는 데 더욱 효과적이다. 고혈압환자 대부분은 악력이 약해지기 때문에 강화 운동이 필요하다. 악력 운동 중 혈압이 일시적으로 올라갈 수는 있지만 부작용은 없으니 안심하고 수행해도 된다. 

01 버피 운동(10회씩 3세트, 세트 사이 20초 휴식)

심폐지구력 및 상·하지 근력 향상

➊양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

➋쪼그려 앉으면서 양손을 뻗어 바닥을 짚는다.

➌양발을 뒤로 옮겨 푸시업 자세를 취한다.

➍복부의 힘으로 두 다리를 동시에 끌어당겨 ②의 자세로 돌아간다.

➎상체를 일으켜 똑바로 서는 동작과 함께 점프하며 양팔을 위로 쭉 뻗는다.

TIP_두 다리를 한번에 가슴 쪽으로 당기기 어려우면 한쪽 다리씩 당겨도 무방하다.

02 고무줄 운동(각 동작 10회씩)

악력강화

➊엄지와 중지에 고무줄을 걸고 오므렸다 폈다 하면서 고무줄을 늘였다 줄이기를 반복한다.

➋엄지와 약지에 고무줄을 걸고 ①의 동작을 반복한다. 

➌엄지와 새끼손가락에 고무줄을 걸고 ①의 동작을 반복한다.

TIP_매주 2~3회 10~15분 실행한다.

03 점핑 잭(20회씩 3세트, 세트 사이 20초 휴식)

혈액순환개선

➊똑바로 서서 무릎을 살짝 굽히면서 점프를 위한 준비 자세를 취한다.

➋ 점프하면서 양발을 좌우로 벌리면서 양팔은 어깨 높이 언저리까지 올린다.

➌ 착지와 동시에 ①의 자세로 돌아온다.

➍ 다시 점프하면서 양발을 ②보다 더 넓게 벌리면서 양손은 머리 위로 들어 올려 박수를 친 뒤 다시 점프하며 ①의 자세로 돌아온다.

TIP_동작 중에는 발 뒤꿈치가 바닥에 거의 닿지 않아야 한다. 무릎 관절염이 있으면 점프는 하지 말고 팔 동작만 하거나 발에 맞는 운동화를 착용하고 실시한다.