잘 자야 잘 빠진다, 꿀잠 자야 다이어트가 되는 이유

식욕을 억제하는 멜라토닌

어두컴컴한 밤이 되면 우리 몸에서는 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)이 분비되고, 우리 몸은 수면 모드에 들어간다. 멜라토닌의 가장 큰 역할은 신체의 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도하는 것이지만, 다이어트를 돕는 기능도 한다.

 멜라토닌이 분비되면 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 된다. 반면, 잠을 잘 자지 못해 멜라토닌 분비가 줄어들면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비는 감소하고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 분비는 증가한다. 결과적으로 식욕 조절이 되지 않아 음식 섭취량이 증가한다. 밤늦게까지 잠을 자지 않으면 야식이 당기는 이유다.

수면 부족 스트레스가 탄수화물 갈망으로 

잠이 부족하면 탄수화물의 유혹이 더 커진다. 충분히 자지 못하면 멜라토닌 대신 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하는데, 스트레스를 받으면 우리 몸은 에너지원을 필요로 해 가장 효율적이고 빠르게 에너지를 공급해 주는 탄수화물을 갈구하게 된다. 스트레스를 받을 때 쿠키나 초콜릿, 빵 등 달콤한 간식이 당기는 것도 이 때문이다. 

 이 밖에도 멜라토닌은 지방을 연소시켜 에너지를 사용하는 갈색지방 조직을 증가시키고, 체지방 축적의 원인인 혈당을 정상으로 유지하는 데 도움을 준다. 즉, 잘 자야 다이어트에 성공할 수 있다.

꿀잠 자는 노하우 3 

1. 낮 동안 충분히 햇볕 쬐기 

햇볕을 충분히 받아야 멜라토닌 분비가 억제되어 있다가 밤이 되면 멜라토닌이 많이 분비되어 깊은 잠을 잘 수 있다. 또 일광욕을 하면 숙면을 돕는 비타민 D도 함께 보충할 수 있으며, 적정량의 햇빛은 사람 뇌의 생체 시계에 작용해 일주기 리듬을 일정하게 유지하는 데도 도움을 준다. 따라서 낮 동안 20~30분가량 산책 등을 해 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다. 

2. 낮과 밤 확실히 구분하기 

숙면을 돕는 멜라토닌의 분비를 원활히 하려면 낮과 밤을 확실히 구분해야 한다. 멜라토닌은 광주기를 감지해 인체의 생체리듬을 조절하기 때문. 아침에 일어난 후에는 빛이 잘 들어올 수 있도록 커튼을 활짝 열고, 해 뜨기 전에 일어났다면 조명을 밝게 하는 것이 좋다. 

3. 적정한 온습도 유지하기 

온도나 습도 등 주변 환경은 수면에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나다. 너무 덥거나 추우면 수면 중 각성이 잦을 뿐 아니라 깊은 잠인 서파(徐波) 수면이 감소한다. 

수면 중에는 실내 온도를 약간 낮게 유지하는 것이 좋다. 잠자는 동안에는 활동 시기보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지하면 편안함을 느끼기 때문. 2016년 미국 캘리포니아대학교에서는 ‘표피 체온이 아닌 심부체온(뇌와 내장이 있는 몸속 체온)이 1℃가량 떨어져야 빨리 수면 상태에 들고 깊은 잠을 잔다’는 연구 결과를 발표했다. 심부체온이 떨어지려면 실내 온도를 18~20℃ 정도로, 습도는 50% 전후로 유지하는 것이 좋다.