쉽게 하는 혈당 관리·다이어트 운동 계단 오르기 & 스쿼트 & HIIT
혈당 관리만 잘해도 다이어트는 저절로 된다. 일상에서 가장 손쉽게 할 수 있는 혈당 관리 운동이 계단 오르기와 스쿼트, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식으로 하는 자전거 타기와 조깅이다.
혈당 관리되는 ‘숨차는’ 다이어트 운동
따로 운동할 시간이 부족하다면 평소 계단 오르기와 스쿼트를 습관화하기를 권한다. 또 고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)은 짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 운동으로 정확한 방법을 알아두면 좋다.
이것들은 허벅지 근육을 사용해 ‘숨이 차도록’ 하는 운동으로, 혈당을 소모하고 지방을 태우는 데 도움을 준다. 그러려면 산소가 필요한데, 운동 강도가 높아질수록 우리 몸은 더 많은 산소를 갖다 쓰면서 숨이 차게 되는 것이다. 이때 근육 역시 더 많은 에너지를 내기 위해 혈당을 끌어와 연소시키고 지방까지 태운다.
계단 오르기
일상생활 중 쉽게 할 수 있는 계단 오르기는 유산소운동과 무산소운동이 결합된 운동이다. 올바른 자세로 계단을 올라야 부상을 방지할 수 있고, 균형감각 향상과 심폐기능 강화, 하체 근육 강화 등에 효과적이다.
스쿼트
공간에 구애받지 않는 스쿼트는 우리 몸의 대근육인 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화한다. 대근육이 발달하면 체내 근육량이 늘어날뿐더러 혈당을 낮추는 효과도 동반한다. 다만 부상 위험이 큰 허리와 무릎을 주로 사용하는 만큼 정확하고 올바른 자세로 실시해야 한다.
HIIT
짧은 시간 동안 강렬한 운동으로 많은 칼로리를 소모해 체지방 감소에 효과적이며, 꾸준한 속도로 운동 시 산소 소비량을 증가시켜 심폐기능을 강화한다. 또 고강도 운동으로 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높임으로써 혈당을 낮춰 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환 예방에도 매우 효과적이다.
How to 계단 오르기 & 스쿼트 & HIIT
혈당 관리·다이어트 운동
01 계단 오르기 (3세트)
➊ 한 번에 2~3계단씩 빠른 속도로 2~3개 층을 쉬지 않고 오른다.
➋ 1개 층을 더 오르되 한 계단씩 천천히 올라간다.
TIP_계단을 디딜 때는 발바닥의 절반 정도만 닿게 한다.
02 스쿼트 (10회씩 3세트)
➊ 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 발끝은 각각 45도로 밖을 향하게 한다.
➋ 엄지발가락이 향하는 방향과 무릎의 방향이 일치하도록 한 다음 천천히 무릎을 굽힌다.
➌ 안쪽 허벅지와 엉덩이 근육의 긴장감을 느끼며 ①의 자세로 돌아온다.
TIP_한 세트당 1분~1분 30초 시행 후 휴식을 취한다.
HIIT
03 실내 자전거 타기 (3세트)
➊ warm–up(40초) 몸에 열이 나는 정도의 속도로 페달을 밟는다.
➋ exercise(20초) 가능한 한 최고 속도로 빠르게 페달을 밟는다.
➌ rest(40초) 편안한 속도로 천천히 페달을 밟는다.
➍ cool down(60초) 운동 종료 후 천천히 호흡을 가다듬는 목적으로 가볍게 페달을 밟는다.
TIP_운동 종료 전까지 페달링을 멈추지 말되 운동 중 심한 피로감, 호흡곤란, 어지럼증 등을 느낀다면 바로 휴식을 취한다.
허벅지 앞쪽 스트레칭(1회에 15초씩 2~3세트 반복)
①허리를 곧게 펴고 서서 한쪽무릎을 뒤로 접어 발목을 잡는다.
②복부에 힘을 주고 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.
허벅지·종아리 뒤쪽 스트레칭 (1회에 15초씩 2~3세트 반복)
①허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 댄다.
② 상체를 앞으로 숙인다.
③ 반대쪽 다리도 같은 동작을 실시한다.
04 조깅 (3세트)
➊ 전력 질주를 한다.
➋ 속도를 줄인 뒤 일정하게 유지하며 달린다.
➌ 다시 전력 질주를 한다.
TIP_뛸 때 상체와 어깨의 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지한다. 발은 뒤꿈치부터 바닥을 딛기 시작해 자연스럽게 엄지발가락에서 새끼발가락 순으로 힘이 실리도록 한다.