고혈압 환자를 위한 ‘혈압 낮추는 식사법’
고혈압은 초기에 증상이 없어 심뇌혈관질환 등 각종 합병증에 취약하다. 합병증 예방을 위해서는 약물 치료와 생활 습관 개선이 동시에 이뤄져야 한다. 특히 생활 습관 개선에서 빼놓을 수 없는 것이 ‘식이’다. 식사 습관을 잘 관리하면 혈압 조절은 물론 약 복용량도 줄일 수 있다.
<Den>은 건강 정보 종합 포털 ‘하이닥’과 함께 질병 관리를 위한 식사법을 세 차례에 걸쳐 연재합니다.
01 당뇨병 환자를 위한 ‘혈당 관리 식사법’
02 혈압을 낮추는 식사법
03 낮아진 면역력을 끌어올리는 식사법
STEP1. 고혈압의 적 ‘나트륨’ 줄이기
세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2000mg이다. 그러나 우리나라의 하루 나트륨 섭취량은 이보다 1.6배 많은 3289mg(2019년 기준)에 달한다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 과도한섭취는 고혈압을 비롯해 심뇌혈관질환, 만성콩팥질환의 위험을 높이기 때문에 주의해야 한다. 고혈압을 효과적으로 예방하기 위해서는 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄여야 한다. 실제로 나트륨 제한 식이는 여러 전문가가 강조하는 식사법이다. WHO는 하루 나트륨 섭취량을 1150mg으로 낮추면 고혈압 환자가 50% 감소하는 효과가 있다고 밝혔으며, 각종 연구는 싱겁게 먹는 습관만으로 혈압을 평균 2~5mmHg 낮출 수 있다고 강조했다.
일상 속 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 다양하다. 먼저나트륨 함량이 높은 가공식품, 국, 찌개류 섭취는 최소화해야 한다. 요리할 때는 나트륨 대신 허브, 향신료 그리고 멸치, 새우 등 천연 조미료로 맛을 내는 것도 좋은 방법이다. 장 볼 때 영양 정보 표시를 꼼꼼히 확인하는 것 역시 도움이 된다.
STEP2. 혈압 낮추는 식사법
나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결되는 것은 아니다. 혈압을 정상적으로 유지하기 위해서는 나트륨을 줄이는 동시에 칼륨, 칼슘 등 무기질 섭취를 늘려야 한다. 칼륨을 적절히 섭취하면 몸속 나트륨을 배출해주는 작용이 있어 고혈압 예방에 효과적이다. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 보충해주는 것이 좋다. 하루 권장섭취량은 칼륨 3500mg, 칼슘 700mg이며, 이는 주로 정제되지 않은 곡물, 생선, 채소와 과일, 유제품 등을 통해 섭취할 수 있다.
이 밖에 합병증을 유발하는 콜레스테롤과 포화지방산 섭취는 줄이는 것도 혈압을 낮추는 데 효과적이다.
STEP3. 부족한 영양소 챙기기
식습관 관리와 함께 혈압 조절에 도움이 되는 영양제와 비타민을 보충하면 혈압을 더욱 효율적으로 관리할 수 있다. 하이닥 자문위원 오정석 약사와 유수빈 약사에게 혈압 관리에 좋은 영양제를 물었다.
고혈압 환자에게 비타민 B·C·D군을 섭취할 것을 권했다. 대표적인 혈압약 중 하나인 칼슘 차단제는 비타민 D의 고갈을, 이뇨제 약물인 히드로클로로티아지드는 비타민 B와 C의 고갈을 유발하기 때문이다.
특히 비타민 B군 고갈에 주의해야 한다. 오정석 약사는 “비타민 B1이 부족하면 피로감은 물론 심한 경우 부정맥까지 유발할 수 있다”며 “고혈압약의 오랜 복용으로 발생하는 성분의 고갈을 막기 위해서는 따로 영양제를 챙겨 먹는 과정이 필요하다”라고 강조했다.
내용을 입력하세요.코엔자임Q10을 추천했다. 코엔자임 Q10은 식품의약품안전처로부터 ‘높은 혈압 강하에 도움을 줄 수 있음’이라는 내용으로 기능을 인정받은 원료다. 고혈압 증상이 있는 사람은 코엔자임 Q10이 결핍된 경우가 종종 있는데, 이때 코엔자임Q10을 보충해주면 질환 관리에 도움이 된다. 또 이는 강력한 항산화제로 심혈관계질환 예방에 효과적이며, 활성산소를 제거해 노화를 예방한다.