피로 해결사, 비타민 B군

현대인의 필수영양소 ‘비타민 B군’

비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 작용을 원활하게 해 피로물질이 몸에 쌓이는 것을 막고 체내 에너지를 생성하는 영양소다. 단일 성분인 비타민 C와 달리 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(시아노코발라민) 등 여덟 가지로, 보통 복합체 형태로 되어 있어 ‘비타민 B군’이라고 한다. 이 중 어느 하나라도 부족하면 다른 B군 비타민의 결핍으로 이어져 각종 질환을 유발한다. 비타민 B가 부족하면 피로를 일으키는 젖산이 축적되면서 쉽게 지치고 권태감, 무기력증, 체력 저하 등의 증상이 나타난다. 문제는 비타민 B군은 피로와 스트레스, 음주, 흡연 등의 환경에 노출되면 쉽게 고갈되어 결핍되기 쉽다는 점이다. 실제 만성피로를 호소하는 사람은 정상인보다 비타민 B1·B2·B6 등 비타민 B군이 부족하다는 연구 결과도 있다. 만성피로증후군에서 벗어나기 위해 무엇보다 중요한 것은 체내 에너지 생성과 신진대사 활동에 필요한 에너지 충전, 즉 비타민 B군을 매일매일 보충하는 것이다. 특히 비타민 B군은 수용성이기에 고함량으로 섭취하는 것이 좋다.

‘체내 흡수율’도 눈여겨봐야

수용성인 비타민 B군은 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 우리 몸이 필요한 만큼 최대한 사용할 수 있도록 고함량으로 섭취하는 것이 효과적이다. 그렇다고 과다 섭취는 피해야 한다. 속쓰림, 메스꺼움, 위장장애, 구토, 두통 등 부작용이 나타날 수 있기 때문이다. 사람에 따라 비타민 B군을 과잉 섭취하면 위장이나 간 건강에 무리를 줄 수 있으며, 신장 결석의 위험도 있으니 주의한다. 따라서 비타민 섭취 시 ‘고함량’에 연연할 필요는 없다. 오히려 ‘비타민 B 8종의 함유 여부’와 ‘상한 섭취량에 맞춰 적합한 체내 흡수율을 나타내는지’를 살펴보면 된다. 특히 비타민 B는 8종이 모두 에너지대사에서 서로 유기적으로 연결되어 관여하므로 비타민 B 8종이 모두 함유되어 있는 제품을 고르는 것이 좋다.

핵심은 최적 섭취량

비타민 B군은 권장 섭취량(RDA)보다는 최적 섭취량(DOI)을 살펴야 한다. 권장 섭취량은 질병이나 결핍을 막기 위해 섭취하는 양으로 기준치가 매우 낮게 설정되어 있다. 이를 보완하기 위해 최적 섭취량 개념이 등장했는데, 피로감이 심하고 면역력이 떨어지기 쉬운 사람에게 최적의 건강을 유지할 수 있는 충분한 양을 제공한다는 의미다. 최적 섭취량만큼이나 중요한 개념이 또 있다. 바로 상한 섭취량(UL)이다. 상한 섭취량은 인체 건강에 대한 부작용이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취량이다. 고함량이라고 무조건 좋은 게 아니라 상한 섭취량을 넘지 않는 범위에서 비타민 B 8종이 고함량으로  들어 있는지를 확인해야 한다.

여러 연구에 따르면, 비타민 B군을 과잉 섭취하면 부작용 또는 낮은 체내 흡수율을 나타낸다. 그러나 최적 섭취량에 맞춰 섭취하면 운동 효과가 극대화되는 등 긍정적 이점이 있다는 것이 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 2013년 한국운동영양학회에 게재된 논문에 따르면, 건강한 성인 여성이 비타민 B1 10mg을 4주간 섭취했을 때 지구력이 증진되었다. 국제 학술지 <대사성 뇌질환(Metabolic Brain Disease)>에는 건강한 성인 남성 운동선수가 비타민 B2 10mg을 3일간 보충했을 때 운동 수행 능력이 향상되었다는 연구 결과도 발표됐다. 즉 최적 섭취량을 고려해 제품을 고르되 체내에서 오래 지속할 수 있는 형태로 섭취하는 것이 중요하다.

피로 해소 효과 높이려면 근본적 케어 중요

비타민 B군은 체내에서 합성되지 않기 때문에 식사만으로는 보충하기 어려울 수 있다. 이럴 경우 영양제를 통해 비타민 B군을 보충하면 된다. 이때 비타민 B 8종 중 하나라도 부족하면 다른 비타민 B 결핍으로 이어질 수 있기 때문에 8종이 골고루 또는 충분히 들어 있는 복합제를 선택하는 것이 바람직하다. 영양제를 먹는 목적에 따라 특정 영양 성분이 최적으로 배합된 전문 제품을 선택할 것을 추천한다. 비타민 B군이 에너지를 잘 만들도록 돕는 영양소라면, 항산화물질은 에너지 생성 과정에서 나오는 노폐물인 활성산소를 제거한다. 따라서 비타민 B군과 항산화제를 함께 먹으면 시너지 효과를 기대할 수 있다. 또한 스트레스가 많다면 B6, 혈중 콜레스테롤 감소를 원한다면 이노시톨이 추가된 제품을 고른다. 무엇보다도 피로 해소와 에너지 생성을 위해서는 근본적 케어가 중요하다. 간세포 재생에 좋은 실리마린 성분을 함유한 밀크씨슬을 비타민 B군과 함께 섭취하면 간 건강과 피로 해소라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다. 특히 비타민 B군은 간 기능 중 하나인 에너지대사에 중요한 조효소로 작용하는 만큼 간 기능 개선에 도움이 되는 영양 성분과 함께 섭취하는 것이 좋다.