쉽고 효과적인 혈당 관리, 이렇게 시작하자
생활 속 작은 변화로도 혈당을 안정적으로 유지하고, 건강을 지킬 수 있다.
적절한 관리 타이밍을 알아두면 혈당 조절이 더 쉬워진다.
노력 대비 효과 큰 ‘거꾸로 식사법’
혈당 관리가 어렵게 느껴진다면 ‘거꾸로 식사법’부터 시작해 보길 권한다. 식사 때 식이섬유를 먼저 먹고 이어 단백질과 지방, 마지막으로 탄수화물을 먹는 방법이다. 즉 채소-고기-밥 순서로 먹는 것인데, 이렇게 먹는 순서만 바꾸면 같은 걸 먹어도 식후 혈당이 크게 오르지 않는다. 섬유질이 장에 끈적이는 망을 만들어 음식물이 천천히 흡수되도록 하기 때문이다. 소화 속도가 늦어지면 더 적은 양의 포도당이 혈액에 천천히 도달해 혈당 곡선이 완만해진다. 과자, 아이스크림 등 디저트류도 언제 먹는지가 중요하다. 간식으로 섭취하면 속이 비어 있기 때문에 혈당이 급격히 상승한다. 따라서 디저트류 섭취의 가장 좋은 타이밍은 식후다.
혈당 관리 쉬워지는 ‘한 숟갈’
식초의 주성분인 아세트산은 포도당 분해 효소를 임시적으로 비활성화시켜 포도당이 혈액 속에 더 천천히 도달하도록 하고, 세포가 포도당을 더 많이 태우게 해 혈당 수치의 안정화를 돕는다. 식전, 식후 언제 복용하든 도움이 되지만 식전에 식초를 섭취하는 것이 조금 더 효과적이다.
땅콩버터는 불포화지방산, 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지해 탄수화물 섭취를 제한하며, 특히 불포화지방산은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효능이 있다.
*식초: 원액은 속쓰림을 유발할 수 있으므로 1큰술당 250mL 이상의 물에 희석해 마셔야 한다.
*땅콩버터: 당 함량이 적은 제품을 골라 하루 두 숟갈 이내로 섭취해야 한다.
관리법 점검·개선하는 ‘연속혈당측정기’
연속혈당측정기를 통해 혈당 변화 추이를 눈으로 확인하면 식습관과 생활 습관을 점검하며 스스로 맞춤 관리 계획을 세울 수 있다. 연속혈당측정기는 피부 표면에 부착해 채혈 없이 혈당을 측정할 수 있는 도구로, 측정 결과는 스마트폰 전용 앱이나 수신기에 전송해 24시간, 실시간으로 확인할 수 있다.
혈당 수치를 꼭 확인해야 할 타이밍은 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간이다. 이때 혈당이 너무 높다면 몸을 움직여 수치를 낮춰야 한다. 식후에 혈당을 측정하면 주의해야 할 음식도 찾을 수 있다. 이스라엘 와이즈만 연구소에 따르면, 같은 음식을 섭취해도 혈당 상승폭은 사람마다 다르다. 건강에 좋다고 알려진 식품일지라도 누군가에게는 피해야 하는 음식일 수 있다는 의미다.