혈당 낮추는 소도구 운동 5
'짐볼' 운동

“혈당 관리와 바른 자세를 유지하기 위해서는 근육 운동이 필수다. 근육 운동을 하면, 글리코겐 형태로 우리 몸에 저장된 당을 근육이 빠르게 소모하기 때문에 살이 찌지 않는다. 또 근육은 자세가 틀어지는 것을 잡아줘 구부정한 자세를 막고 바른 자세를 만들어주는 역할을 한다.”

코어 근육을 단련하는 이유는?

구부정한 자세로 오랜 시간 앉아 일하는 현대인은 둥근 어깨, 거북목 등의 질환을 초래한다. 한 번 틀어진 몸은 바른 자세를 잡아주는 근육을 약화시키고 뻣뻣하게 만들면서 자세를 더욱 틀어지게 하는 악순환에 빠진다. 이것이 코어 근육을 단련해야 하는 이유다. 코어 근육에는 척추기립근, 복근, 둔근이 있다. 이 근육은 자세 유지, 보행 기능, 균형감각 유지를 담당하는 만큼 꾸준한 운동으로 강화하면 자세 교정에 도움을 받을 수 있다. 또한 우리 몸에서 꽤 많은 비중을 차지하는 큰 근육들로, 혈당관리에 효과적이다. 중요한 건 바른 자세로 운동해야 한다는 것. 잘못된 자세로 근육 운동에 임한다면 우리 몸은 관절과 근육에 스트레스를 받아 요통, 디스크, 협착증 등 근골격계 질환이 생길 수 있다.

짐볼 운동의 기초는 균형 잡기

짐볼을 활용한 운동 방법 중 대표적인 것이 볼 위에서 중심을 잡는 것이다. 물렁물렁하고 둥근 공 위에 올라서면 균형을 잡기가 어렵기 때문에 전신의 근육을 사용해 버틸 수밖에 없다. 이 과정에서 하체 안정화 능력과 전신 밸런스 능력이 향상된다.

모든 운동을 진행할 때는 바른 자세를 유지하고, 자신의 체력 수준에 맞게 해야 한다. 힘들면 휴식을 취하며 진행해도 된다. 운동 초기의 높은 강도에 몸이 적응하면 다음 단계로 넘어가 자신에게 필요한 부위의 근력을 집중적으로 강화하면 된다.

How to 짐볼 운동

1. 플랭크 짐볼 운동 (30초씩 3세트)

: 척추기립근 강화

① 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 짐볼을 앞에 둔 뒤, 짐볼 위에 양쪽 팔꿈치를 올린다. 양팔 간격은 어깨너비만큼 벌리고 손바닥은 서로 마주보게 한다. 

② 양쪽 팔꿈치와 발끝을 지지대 삼아 두 다리를 쭉 펴면서 바닥에서 무릎을 들어 올린다. 머리-골반-발끝이 일직선이 되도록 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 줘 30초에서 1분간 자세를 유지한다. 날개뼈가 펑펑해지도록 팔꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 힘을 주며 버틴다.

③ 천천히 무릎을 접어 1의 자세로 돌아간다.

TIP_ ②에서 허리가 아래로 처지지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 준다. 운동 후 복근과 엉덩이 근육에 뻐근함이 느껴지면 본인체력에 맞는 운동 강도다.

2. 크런치 짐볼 운동 (10회씩 3세트)

: 복근 강화

① 바닥에 누워 양쪽무릎을 90도로 굽혀 들어 올린 뒤 양발을 짐볼 위에 둔다. 양팔은 어깨너비로 벌리고 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 양쪽 손바닥이 마주보게 한다.

② 무릎을 펴면서 발바닥으로 짐볼을 굴려 아래로 밀어낸다. 동시에 앞으로 뻗은 팔은 유지한 채 복부의 힘으로 상체를 반만 들어 올린다. 자세를 고정하고 2~3초간 버틴다.

③ 무릎을 굽히면서 발바닥으로 짐볼을 몸 쪽으로 굴린다. 동시에 상체를 뉘여 뒤통수를 바닥에 대며 ①의 자세로 돌아간다. 앞으로 뻗은 팔은 그대로 유지한다.

TIP_ ②에서 동작 시 시선은 배꼽을 향해 턱이 들리지 않도록 한다. 목과 어깨가 긴장하지 않을 정도로만 상체를 들어 올린다. 본인 체력 수준에 맞게 운동해야 하며, 힘들 때는 중간중간 쉬면서 목표 횟수를 채운다.

3. 브리지 짐볼 운동 (10회씩 3세트)

: 엉덩이 근육(둔근) 강화, 골반 안정성 향상

① 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 종아리를 짐볼 위에 올린다. 양팔은 몸 옆에 펴고 손바닥이 바닥을 향하도록 한다.

② 꼬리뼈부터 올린다는 느낌으로 엉덩이를 천장 방향으로 들어올린다. 머리-골반-발끝이 일직선이 되게 한 뒤 2~3초 자세를 유지한다.

③ 등부터 내려놓는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 내려 ①의 자세로 돌아간다.

TIP_ 과도하게 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 골반을 들어 올린다. 너무 힘이 들면 중간중간 쉬면서 목표 횟수인 30개를 채워줘도 무방하다. 강도가 약하다고 생각되면 엉덩이를 들고 버티는 시간을 늘린다.

Den 추천! 근육 운동을 위한 소도구

시셀 시큐어 맥스 짐볼

시큐어 맥스 짐볼은 인체에 유해한 화학 성분을 전혀 사용하지 않고 만든 짐볼이다. 운동과 스트레칭 하기에 좋은 최적의 탄성 덕분에 바른 자서| 유도와 밸런스능력 향상， 스트레칭에 효과적이다. 이 제품은해외 유명 재활기관， 운동치료기관， 스포츠클리닉， 엘리트 스포츠등 다양한전문 기관에서 사용하는 등 성능이 검증된 제품이다.

※ 주의: 시큐어 맥스 짐볼은 일반 짐볼에 비해 사용 시 충격을 흡수하는 제품으로 안전성을 높여 모양에 변형이 올 수도 있으나 사용에는 문제가 없다.