혈당 조절은 ‘좋은 지방’과 ‘식이섬유’가 관건

불포화지방산 vs. 포화지방산

지방은 크게 식물성 지방인 불포화지방산과 육류의 기름에 많이 들어 있는 포화지방산으로 나눌 수 있는데, 여기서 불포화지방산이 좋은 지방에 속한다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관 벽에 기름이 끼게 하고 결국 혈액 흐름을 방해해 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막을 수 있다. 반면, 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 주는 필수지방산이다. 불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하고 오로지 음식을 통해 섭취해야 한다.

불포화지방산은 혈당 상승을 예방한다

불포화지방산은 크게 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나누며, 다가 불포화지방산에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 있다. 단일 불포화지방산은 아몬드 같은 견과류나 올리브유, 카놀라유 등 식물성 기름에 많이 함유되어 있다. 오메가-3 지방산은 고등어·꽁치·참치 등 등 푸른 생선과 들기름, 호두나 잣 등의 견과류에 많이 포함되어 있으며, 주로 혈중 중성지방 농도를 낮추고 혈압 조절 및 혈전 예방 효과가 있다. 오메가-6 지방산은 옥수수유나 콩기름, 참기름 등에 포함되어 있다. 이런 좋은 지방은 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 급격한 혈당 상승을 예방한다.

다이어트의 비결

혈당 수치가 정상 범위 이상으로 올라가면 분비되는 인슐린이 많아지는데, 이는 혈당을 체지방으로 축적해 체중 증가의 원인이 된다. 이때 좋은 지방과 함께 섭취할 경우 소화·흡수 속도가 더뎌지면서 급격한 혈당 상승을 예방해 체중 증가를 막는다.

소화하지 못하는 탄수화물, 식이섬유

식이섬유는 우리 몸에서 소화·흡수되지 못하는 식물성 탄수화물을 말한다. 소화·흡수되지 못하기 때문에 칼로리를 내지 못하고 소장과 대장을 지나 배설되는 것. 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 포만감을 줄 뿐 아니라 음식을 씹고 삼키는 데 필요한 시간이 길어져 공복감을 줄여준다.

식이섬유가 혈당을 조절한다?

식이섬유는 소장에서 소화되지 않으므로 분해 과정을 거치지 않은 채 대변의 부피를 늘리고 대장을 통과하는 시간을 줄여 변비를 예방한다. 또 장내 수분을 빨아들이고 팽창할 때 다른 음식물을 감싸 음식의 소화 속도를 늦추고 소장 속 지방과 결합해 지방 흡수를 막는다.

탄수화물의 흡수도 방해하기 때문에 식후 혈당이 천천히 올라간다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식인 채소나 통곡물, 콩류, 과일, 해조류나 버섯 등을 식사 시에 충분히 곁들여 먹으면 혈당 조절에 효과적이다.

물과 함께 섭취하는 것이 좋다

식이섬유를 섭취할 때 물을 함께 먹지 않으면 다른 음식의 수분까지 끌어들여 오히려 변비를 유발할 수 있다. 또 과하게 섭취하면 장속 발효가 일어나 가스가 차거나 복부팽만, 복통 등을 유발할 수 있으므로 식이섬유는 가능하면 음식으로 섭취하는 것이 좋다.

채소를 섭취할 경우 샐러드로 먹을 때는 칼로리 높은 드레싱은 피하고, 국에 넣어 섭취할 때는 나트륨 섭취가 과도하지 않도록 주의한다. 과일도 식이섬유가 많은 식품이지만 당분이 많기 때문에 적정량을 섭취해야 한다. 또 주스 등의 음료보다는 통과일로 섭취하는 것이 좋다는 것을 기억할 것.