혈압 관리에 효과적인 사무실 틈새 운동
운동이 좋은 것은 누구나 알지만 바쁜 일상에서 운동을 하기는 쉽지 않은 것이 현실이다. 혈당을 낮추는 데 도움을 주는 효과적인 운동이 필요한 이유다.
혈당 관리를 잘하기 위한 운동은 짧은 시간에 쉽고
고통스럽지 않게 하는 것이 중요하다.
장소와 시간에 구애받지 않고 언제나 어디서나,
그리고 누구나 할 수 있는 운동이 가장 좋다.
혈당 상승을 막는 대근육 운동
건강한 삶을 유지하기 위한 가장 중요한 요소 중 하나가 바로 혈당 관리다. 고혈당은 체중 증가의 원인이 될 수 있는 만큼 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 스쿼트, 런지, HIIT 등의 대근육 운동을 통해 혈당이 상승하지 않도록 체중 관리를 해야 한다. 또 꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 혈당 관리가 잘되게 함으로써 고혈압, 이상지질혈증 같은 대사 질환 예방에도 효과를 볼 수 있다.
식후 짧은 운동을 습관화한다
식후 혈당이 상승했을 때 운동을 하면 근육의 에너지원인 혈당을 사용하게 된다. 따라서 식후 운동은 잉여 혈당을 조절해 체지방 축적을 예방할 수 있다. 점심 식사 후 잠깐이라도 사무실에서 스쿼트나 런지 등 대근육 운동을 꾸준히 실시해보자. 뭐니 뭐니 해도 지속적으로 하는 것이 가장 중요하다.
How to 하루 10분! 사무실 틈새 운동
1. 앉아서 무릎 들기
10회씩 3세트
허벅지 근육과 코어 근육 강화로 혈당을 낮추는 데 도움을 준다.
➊ 허리를 펴고 등받이에서 등을 뗀 채 의자에 앉는다.
➋ 복부에 힘을 준 채 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올려 5~10초간 자세를 유지한다.
➌ 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다.
T I P
① 허리가 굽지 않도록 주의한다.
② 허리의 통증이 느껴지면 동작을 멈춘다.
③ 바른 자세를 유지하기 어렵다면 양손으로 의자를 잡고 진행한다.
2. 앉아서 무릎 펴기
10회씩 3세트
허벅지 앞쪽 근육 강화와 허벅지 뒤쪽 근육 이완으로 혈당을 낮추는 효과와 더불어 요통 예방에도 도움을 준다.
➊ 허리를 펴고 등받이에서 등을 뗀 채 의자에 앉는다.
➋ 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 무릎 높이까지 들어 올리고, 발등을 몸쪽으로 최대한 당긴 채 5~10초간 자세를 유지한다.
➌ 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다.
T I P
① 허리가 굽지 않도록 주의한다.
② 허벅지 뒤쪽이 약간 땅기는 정도까지 무릎을 편다.
③ 운동 강도를 높이려면 발목에 모래주머니를 차거나 밴드를 이용해 무릎을 편 자세를 더 오래 유지한다.
3. 앉아서 뒤꿈치 들기
10회씩 3세트
앉아서 뒤꿈치 들기 운동은 코어 근육 강화와 고혈압 예방에 좋다.
➊ 허리를 펴고 의자에 앉은 뒤 양손을 무릎 위에 올린다.
➋ 뒤꿈치를 들어 올리며 손으로는 다리를 아래로 밀면서 서로 반대되는 힘을 주고 자세를 유지하며 버틴다. 5~10초간 자세를 유지한 후 천천히 뒤꿈치를 내린다.
T I P
① 손바닥으로 무릎을 밀 때 어깨가 경직되지 않도록 한다.
② 운동 강도를 높이려면 한쪽 무릎에 양손을 올리고 진행한다.
4. 앉아서 스쿼트
2~5분 실시
무릎을 구부렸다 펴는 것이 아니라 구부린 상태에서 버티는 운동이다.
➊ 의자 끝에 걸터앉은 후 양쪽 다리를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다.
➋ 엉덩이를 의자에서 살짝 든 후 5~10초간 자세를 유지하다 자리에 앉는다. 목표 시간을 2~5분으로 잡고 같은 동작을 반복한다.
T I P
① 힘들면 중간중간 쉬면서 목표 시간을 채운다. 의자를 잡고 진행해도 무방하다.
② 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.
③ 상체가 과도하게 바닥 쪽으로 향하지 않도록 한다.
5. 앉아서 W 운동
10회씩 3세트
등 근육 강화로 거북목, 굽은 등 같은 잘못된 자세를 교정해준다.
➊ 허리를 펴고 의자에 바로 앉은 상태에서 양팔을 좌우로 든다. 이때 팔꿈치는 90도로 굽힌다.
➋ 등을 젖혀 양쪽 날개 뼈를 모은다는 느낌으로 팔을 뒤쪽 아래로 당겨 5~10초 간 자세를 유지한다.
➌ 천천히 ①의 자세로 돌아간다.
T I P
① 허리를 과도하게 꺾는 것이 아니라 등을 젖힌다는 느낌으로 진행한다.
② 목에 불편함이 없다면 날개 뼈를 모을 때 머리도 뒤로 젖히는 것이 좋다.