혈당 낮추는 운동법 4
뇌를 속이는 ‘HIIT’

식습관 관리로 혈당 유지

혈당은 인슐린에 의해 간과 근육에 글리코겐으로 저장되어 에너지원으로 사용된다. 여기서 과잉 섭취로 사용되지 못하고 남은 나머지 혈당은 지방으로 축적되어 비만의 원인이 된다. 가장 이상적인 혈당은 공복 시 100mg/dL 미만, 식후 2시간일 때 140mg/dL 미만으로 유지되어야 한다.

꾸준한 식습관 관리로 혈당 변동 폭이 급격히 오르거나 내려가지 않게 하는 것이 최우선이지만, 만약 혈당을 높이는 음식을 먹었다면 지방으로 축적되기 전에 소모해야 한다. 이때 혈당을 관리하는 데 중요한 역할을 하는 것이 바로 근육이다.

혈당을 소모하는 ‘근육’

근육에 글리코겐으로 저장된 혈당은 근육 운동을 통해 빠르게 소모된다. 그래서 반복된 운동으로 커진 근육은 더 많은 양의 혈당을 글리코겐으로 저장해 혈당이 높아지는 것을 막아준다. 운동을 꾸준히 하면 살이 덜 찌는 체질이 되는 원리가 바로 이것이다.

‘High Intensity Interval Training’의 약자인 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 불완전한 휴식을 통해 운동이 끝난 후에도 뇌가 계속 운동을 하고 있다고 착각하게 만드는 운동이다. HIIT는 너무 힘들지 않으면서 매우 짧은 시간에 끝낼 수 있어 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 운동법이다.

유산소 운동 + 근육 운동

실내 자전거를 이용한 HIIT는 유산소운동인 동시에 엉덩이·허벅지 근육 운동이다. HIIT의 원리는 운동이 끝난 후 뇌가 최대 12시간 운동을 하고 있다고 착각하게 해 식후 혈당 하락과 칼로리 소모에 효과적인 운동이다. 그런 만큼 체중관리에 큰 도움을 준다.

꾸준히 운동하면 중·장기적으로는 산소 소비량을 향상시켜 심폐 기능이 강화되고, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높인다. 기초대사 능력이 높아지면 혈당 관리가 잘되어 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환도 예방할 수 있다. 결국 HIIT는 다른 운동을 위한 기초 체력과 기초 대사 능력을 증대시키는 데 최적의 운동이다.

HIIT는 하루 1~2회, 1회에 5분 이내의 시간을 들여 건강한 체력과 보디 셰이프(body shape)를 갖게 한다. HIIT를 처음 시작하면 2~3주 동안은 매우 힘들 수 있지만, 자신의 체력 수준에 맞게 강도를 조절하면 이후에는 즐기면서 운동이 가능해진다.

웜업의 시작은 허벅지 스트레칭

HIIT를 진행하기에 앞서 몸에 약간 열이 나는 정도의 준비운동을 하고 나서 진행하는 것이 좋다. 운동 전에는 몸의 긴장을 완화하고, 부상을 예방하며, 운동 효과를 높이기 위해 앞쪽·뒤쪽 허벅지와 종아리 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

앞쪽 허벅지 스트레칭

허리를 곧게 펴고 서서 한쪽 무릎을 뒤로 구부려 발목을 잡는다. 복부에 힘을 주고 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다(허리가 젖혀지거나 구부러지지 않도록 주의). 1회에 15초씩 2~3세트 반복한다.

뒤쪽 허벅지·종아리 스트레칭

허리를 곧게 편 상태에서 한쪽 발을 앞으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 대고 상체를 앞으로숙인다(의자에 올려놓은 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의). 1회에 15초씩 2~3세트 반복한다.

스트레칭 후 사이클 웜업

간단한 스트레칭 후 사이클 운동을 진행한다. 처음에는 몸에 열이 나는 정도의 속도로 ‘40초’ 웜업으로 페달링을 해주는 것이 좋다. 그 후 ‘20초’는 멈추지 말고 100m 달리기를 하는 것처럼 가능한 한 최대 속도로 페달링하고, 이어서 ‘40초’ 동안 편안한 속도로 천천히 페달링해주면 1세트(1분)가 끝난다. 이어서 바로 두 세트를 진행하면 운동이 종료된다. 총 3세트(3분) 운동이 끝나고 나면, 페달링을 멈추지 말고 천천히 호흡을 가다듬을 목적으로 1분 정도 가볍게 페달링하며 마무리한다.

운동 종료 전까지는 페달링을 멈추면 안 되고, 운동 중이거나 운동 후 심한 피로감, 호흡곤란, 가슴 답답함, 부정맥, 어지러움 등을 느낀다면 바로 운동을 중지하고 자리에 앉아 휴식을 취하는 것이 좋다.

HIIT 운동법

순서 : warm up(40초) ▶ exercise(20초) ▶ rest(40초) ▶ cool down(60초)

➊ warm up(40초) 몸에 열이 나는 정도의 속도로 페달링

➋ exercise(20초) 가능한 한 최고 속도로 빠르게 페달링

➌ rest(40초) 편안한 속도로 천천히 페달링

➍ cool down(60초) 운동 종료 후 천천히 호흡을 가다듬는 목적으로 가볍게 페달링

체력이 남았다면?! 이 운동도 따라해보세요.  

버피 20초씩 4세트

➊ 상체를 숙이고 양손은 바닥을 짚는다.

➋ 양다리를 뒤로 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.

➌ 양다리를 끌어 올려 ①의 자세로 돌아온 뒤 점프한다.

 리커버  40초

버피가 끝나면 쉬지 말고 곧바로 가볍게 제자리걷기를 하며 몸의 텐션을 유지한다.

플랭크 푸시업 20초씩 4세트

➊ 푸시업 자세로 엎드린다.

➋ 한 쪽 팔꿈치를 굽혀 중심을 낮춘다.

➌ 팔을 90도로 구부린 채 팔꿈치로 바닥을 지지한다.

➍ 한쪽 팔씩 교대로 몸을 들어 곧게 펴 올린다.

➎ ①의 자세로 돌아간다.

 리커버  40초

플랭크 푸시업이 끝나면 쉬지 말고 곧바로 가볍게 제자리걷기를 하며 몸의 텐션을 유지한다.