걷는 것만으로도 혈당 낮추는 운동법
꾸준한 식습관 관리로 혈당이 급격히 오르거나 떨어지지 않게 관리하는 것이 백세 시대 건강관리의 기본 원리다. 이런 건강한 삶을 유지하기 위한 필수 조건이 운동인데, 일부러 시간을 내야 하는 부담스러운 운동이 아닌, 자신의 체력 수준에 맞게 짧게라도 운동을 하면 혈당 관리에 도움이 된다.
혈당을 낮추는 데 도움이 되는 걷기는?
누구나 쉽게 할 수 있는 활동이며, 가장 기본적인 운동이 ‘걷기’다. 혈당이 높아지는 것을 예방하고 높아진 혈당을 낮추기 위해 많은 사람이 실제로 걷기를 실천하고 있다. 유산소운동인 걷기는 혈액순환에 도움을 주며 당뇨병은 물론 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등 당뇨 합병증 예방에도 매우 효과적이다.
그런데 평상시 속도로 걷는 것은 혈당을 낮추는 효과가 미비하다. 높아진 혈당을 낮추거나 정상 혈당을 유지하는 등 혈당 관리 효과를 보려면 ‘빠른 걸음’으로 걸어야 한다. 빠른 걸음이란 숨이 차면서 옆 사람과 대화가 약간 어려울 정도의 속도를 말한다. 또 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것은 체중 조절을 위한 기본 걷기 운동법이라 할 수 있다.
걷기와 뛰기를 반복한다
혈당 관리에 효과가 있는 ‘걷기 운동’은 ‘뛰었다 걸었다’를 반복하는 것이다. 여기서 중요한 것은 뛸 때와 걸을 때의 운동 강도다. 뛸 때는 전력을 다해 뛰고, 숨이 차면 쉬지 말고 숨을 고르면서 걷는 것이 중요하다.
체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 꼽을 수 있다. 이는 운동이 끝난 후에도 뇌가 계속 운동을 하고 있다는 착각을 하게 해 운동 효과를 12시간 이상 지속시킬 수 있는 방법이다. HIIT는 고강도 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동법으로, 이를 걷기에 적용해 ‘뛰었다 걸었다’를 반복해 실시하면 큰 효과를 볼 수 있다.
‘1분 뛰기 → 30초 걷기’를 3회씩 반복
‘뛰었다 걸었다’의 구체적인 방법은 1분 뛰기→ 30초 걷기→ 1분 뛰기→ 30초 걷기→1분 뛰기→ 30초 뛰기를 반복하는 식이다. 이렇게 3회를 반복하면 5분 이내 짧은 시간에 효과적으로 운동을 끝낼 수 있다.
이런 식으로 걷기 운동을 하면 중·장기적으로는 산소 소비량이 향상되어 심폐 기능을 강화할 수 있고, 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높일 수 있다. 기초대사 능력이 높아지면 혈당 관리가 잘되어 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환 예방에도 효과를 볼 수 있다.
How to 올바른 걷기 & 조깅
시간 여유가 있으면 근육 운동을 병행
걷기나 뛰기 운동은 허리 근육은 물론 엉덩이, 다리 근육도 튼튼하게 만든다. 근육량을 더 높이기 위해서는 걷는 운동과 더불어 근육 운동을 해야 한다. 유산소운동과 근육 운동을 병행한다면 혈당을 낮추는데 큰 효과를 볼 수 있다. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 근육 운동에는 스쿼트, 런지, 데드버그, 푸시업, 플랭크 등이 있다.
운동 전후 스트레칭은 필수
운동 전후에는 부상 예방을 위한 스트레칭이 중요하다. 스트레칭은 체온을 높여 근육이나 인대, 힘줄 등의 탄성을 좋게 만들어 부상 예방에 도움을 준다. 만약 스트레칭할 여유가 없다면 1~2분 정도 가볍게 제자리뛰기를 하고 운동을 시작한다.
올바른 걷기
발의 롤링
➊ 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 한다.
➋ 자연스럽게 발 앞부분이 바닥에 닿도록 걷는다.
Tip 느린 걸음으로 연습하다가 익숙해지면 빠른 걸음으로 연습한다.
바른 자세 걷기
➊ 걸을 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 엉덩이와 복부에 힘을 준다.
➋ 고개가 숙여지지 않도록 10~15cm 앞을 바라본다.
Tip
➊ 처음부터 보폭을 넓게 하지 말고 점차 늘려간다.
➋ 무릎을 펴고 걷는 것이 좋지만 심한 디스크가 있거나 무릎이 좋지 않으면 살짝 구부린 상태로 걷는다.
➌ 팔자걸음은 되도록 지양한다.
➍ 입이 아니라 코로 호흡한다.
올바른 조깅
조깅 전 스트레칭
손목·발목 돌리기
➊ 양손을 깍지 끼고 한쪽 발을 세워 발 앞쪽만 바닥에 댄다.
➋ 그 상태로 손목과 발목을 돌린다.
허벅지 내전근 스트레칭
➊ 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
➋ 한쪽 무릎을 굽히며 무게중심을 무릎을 굽힌 쪽으로 가져가 자세를 고정한다.
➌ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
몸통 스트레칭
➊ 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
➋ 양손을 무릎에 댄다.
➌ 하체를 고정한 채 몸통을 좌우로 돌려 스트레칭한다.
본운동
➊ 뛸 때 상체와 어깨의 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지한다.
➋ 뒤꿈치부터 바닥을 딛기 시작해 자연스럽게 엄지발가락으로 차고 나간다.
➌ 바닥을 딛을 때는 무릎을 조금 굽혀야 충격을 줄일 수 있다.
Tip
운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞춘다. 여유 심장 박동 수는 60~70%로 한다.
정리 운동
허벅지 앞쪽 스트레칭
➊ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
➋ 무릎을 굽혀 발을 엉덩이 쪽으로 보낸 뒤 손으로 잡아 자세를 고정한다.
➌ 발을 최대한 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다.
➍ 반대쪽 발도 같은 동작을 실시한다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭
➊ 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
➋ 한쪽 발을 한 보 앞으로 내민다.
➌ 발가락을 정강이 쪽으로 당긴 뒤 양손으로 무릎을 누른다.
종아리 스트레칭
➊ 양다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
➋ 앞쪽 무릎을 굽혀 무게중심을 이동시킨 뒤 양손으로 굽힌 무릎을 눌러 종아리를 늘린다.
➌ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.