신장 건강 위협하는 잘못된 ‘단백질’ 상식

오해 1 한 번에 흡수되는 단백질량은 정해져 있다?

단백질은 ‘흡수량이 제한된다’보다는 ‘흡수되는 속도가 조절된다’고 하는 것이 맞다. 우리 몸은 섭취한 단백질을 아미노산으로 분해한다. 분해된 아미노산은 소장 속 세포를 통해 혈류를 따라 운반되어 신장과 심장, 피부 등 다양한 신체 조직에 흡수된다. 그런데 이 과정에서 소장은 시간당 섭취할 수 있는 아미노산의 양을 제한한다. 이는 한 번에 들어온 단백질 중 일부만 흡수되고 나머지는 배출된다는 뜻이 아니라 천천히 흡수되도록 속도를 조절한다는 말이다. 단백질은 고급 에너지원이다. 따라서 신체가 시간당 단백질 흡수를 제한하는 것은 속도 조절을 통해 모든 영양분을 흡수하기 위해서다.

오해 2 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 생긴다?

적정 수준 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 근육량과 힘에 별다른 영향을 미치지 않는다. 일리노이 대학교(University of Illinois) 연구팀이 40~64세 중년 남녀 50명을 대상으로 10주에 걸쳐 근육운동과 식이 요법을 실험한 결과, 단백질 섭취량과 근육량이나 힘이 비례하는 것이 아닌 것으로 드러났다.

필수아미노산 중 류신(leucine)은 근육의 합성과 회복의 90%를 차지한다. 한 번에 3~4g의 류신을 섭취하면 근육 합성 반응을 최대화할 수 있다. 따라서 한 번에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요한 것은 사실이다. 대신 단백질을 일정 간격을 두고 자주 먹는 것이 중요하다. 한번 근육 합성 반응을 일으키면 보통 3~5시간은 단백질이 아무리 들어와도 근육 합성 반응이 일어나지 않는다. 그러므로 충분한 양의 단백질을 3~5시간 간격을 두고 섭취하면 근육 합성 반응 빈도를 증가시킬 수 있다.

오해 3 단백질은 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다?

결론부터 말하자면, 단백질도 많이 섭취하면 지방이 될 수 있다. 단백질도 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과다 섭취 시 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있다. 또 단백질을 과도하게 섭취하면 질소 부산물이 생성되는데, 인체는 과도한 질소를 저장할 수 없어 소변을 통해 질소를 배출하려고 한다. 이 과정에서 아미노산이 지방산으로 바뀔 수 있고, 이 지방산은 글리세롤과 만나 몸에 지방 형태로 축적될 수 있다. 다시 말해, 단백질만 먹어도 양이 과하면 우리 몸은 지방으로 축적시킨다.

단백질 과다 섭취는 체중 증가 외에도 건강상 각종 문제를 일으킬 수 있다. 과도한 단백질 섭취는 소화장애는 물론 칼슘 소비를 과도하게 증가시켜 신장 질환을 초래할 수 있고, 뼈로 가는 칼슘을 줄여 골다공증을 초래하거나 요산이 제대로 배출되지 못하고 관절에 쌓이면서 통풍을 일으키기도 한다.

“일반적으로 성인의 경우 하루 필요한 단백질량은 몸무게 1kg당 0.8g 정도이며, 최대 1kg당 2g을 넘지 않는 것이 좋다. 한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 여성은 45~50g으로 확인됐다.”

올바른 단백질 섭취 방법은?

단백질을 과도하게 섭취하는 것은 현실적으로 어렵다. 예를 들어, 단백질 50g을 먹으려면 닭 가슴살을 200g가량 섭취해야 한다. 육류나 해산물은 평균 250g가량 먹어야 하며, 달걀은 약 9개 먹어야 한다. 단백질을 과다 섭취하는 경우는 보통 보충제를 남용한 사례가 대부분이다. 건강하게 단백질을 섭취하고 싶다면 보충제보다는 단백질 고함량 음식으로 섭취하는 것이 바람직하다.

단백질 분해는 주로 잠을 잘 때 일어나므로 아침 시간에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 남성이 여성에 비해 아미노산에 더 민감하기 때문에 같은 양을 먹어도 남성이 아미노산을 더 잘 흡수한다. 그러므로 여성일수록 단백질이 더 필요하다. 또 나이가 많아질수록 아미노산 민감도가 낮아지므로 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 한다.