다이어트 효과 높이는 식전 고강도 운동
하루 세 끼 식사 직전, 5분만 운동에 투자해도 다이어트에 성공할 수 있다. 단, 시간이 짧은 만큼 고강도로 진행해야 효과를 볼 수 있다.
하루 세 번 ‘식전 고강도 운동’
강도 높은 운동을 하고 나면 허기가 져서 식욕이 늘어날 것 같지만 이는 사실이 아니다. 식전 운동은 오히려 식욕을 감퇴시키고 체중을 조절하는 데 유리한 여건을 만들어준다. 식전 고강도 운동은 심폐지구력과 기초대사량을 높이고, 아드레날린 분비를 급격하게 촉진해 우리 몸의 불필요한 기능을 중지시킨다. 그래서 식전에 운동을 하면 배고픔 같은 신체 반응이 덜 일어난다. 하루에 1회 적당한 운동을 30분 동안 한 사람과 하루 3회 식사 30분 전에 3~5분 고강도 운동을 한 사람을 비교했을 때, 후자의 식후 혈당 수치가 12% 정도 더 감소했다는 연구 결과도 있다. 주의할 점은 운동이 끝난 뒤 식욕 관리다. 우리 몸은 운동 후 휴식을 취할 때 부교감신경계가 활성화되는데, 이때 다시 식욕이 증가할 수 있다. 이럴 때는 혈당을 낮추는 음식인 샐러드, 두부 등을 먹으면 좋다.
기초체력 및 기초대사능력 키우는 HIIT
식전 운동에 효과적인 대표 종목은 실내 자전거 타기, 계단 오르기, 조깅이다. 중요한 건 이를 ‘고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training, HIIT)’ 방식으로 해야 효과가 크다는 사실. HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동과 휴식을 반복해 운동이 끝난 후에도 뇌가 계속 운동하고 있다고 착각하게 만드는 운동법이다. HIIT를 하면 우리 뇌는 계속 운동을 하고 있다고 착각하면서 에너지 소모 효과가 12시간에서 최대 48시간까지 지속된다. 이 때문에 혈당을 낮추고 칼로리 소모를 늘리는 효과적인 운동법으로 꼽힌다.
HIIT를 꾸준히 지속하면 신체의 산소 소비량이 높아져 심폐기능이 강화되고, 근육량이 늘어 기초대사량 또한 높아진다. 기초대사능력이 높아지면 혈당 관리가 잘 이뤄지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사질환도 예방할 수 있다. 다만 처음 HIIT를 시작하면 2~3주 동안 체력적으로 버거울 만큼 힘든 시기를 버텨내야 한다. 이때는 수준에 맞게 운동 강도를 조절하면서 끝까지 해내는 걸 목표로 해야 한다. 일정한 시점이 지나면 즐기면서 운동할 수 있다.
➊ 실내 자전거 타기 유산소운동인 동시에 엉덩이·허벅지 근육 운동이다. 자신의 체력 수준에 맞게 꾸준히 하면 혈당이 떨어지는 것은 물론 체중 관리에도 효과적이다.
➋ 계단 오르기 유산소운동과 무산소운동이 결합된 운동. 올바른 자세로 계단을 올라야 부상을 방지할 수 있고, 균형감각 향상과 심폐기능 강화, 하체 근육 강화 등에 효과적이다.
➌ 조깅 편안한 운동화만 있으면 언제, 어디서든 할 수 있다. 무작정 달리기보다 시간과 속도에 변화를 주면서 뛰면 기초대사능력이 높아지는 것은 물론 심폐지구력 강화 등의 효과를 볼 수 있다.
How to HIIT
HIIT를 실행하기에 앞서 몸에 약간 열이 나는 정도의 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 특히 운동 효과를 높이기 위해 허벅지와 종아리 앞뒤 스트레칭은 꼭 해야 한다.
1. 실내 자전거 타기 스트레칭
허벅지 앞쪽 스트레칭 (1회에 15초씩 2~3세트 반복)
➊ 허리를 곧게 펴고 서서 한쪽 무릎을 뒤로 접어 발목을 잡는다.
➋ 복부에 힘을 주고 다리를 엉덩이 쪽으로 끌어당긴다.
TIP _ 허리가 젖혀지거나 구부러지지 않도록 주의한다.
허벅지·종아리 뒤쪽 스트레칭 (1회에 15초씩 2~3세트 반복)
➊ 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 한쪽 발을 앞으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 댄다.
➋ 상체를 앞으로 숙인다.
➌ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP_앞으로 편 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
HIIT 3세트
➊ warm-up(40초) 몸에 열이 나는 정도의 속도로 페달을 밟는다.
➋ exercise(20초) 가능한 한 최고 속도로 빠르게 페달을 밟는다.
➌ rest(40초) 편안한 속도로 천천히 페달을 밟는다.
➍ cool down(60초) 운동 종료 후 천천히 호흡을 가다듬는 목적으로 가볍게 페달을 밟는다
TIP_운동 종료 전까지 페달링을 멈추지 말되, 운동 중 심한 피로감, 호흡곤란, 어지럼증 등을 느낀다면 바로 휴식을 취하는 것이 좋다.
2. 조깅 스트레칭
손목·발목 돌리기 (15초 2세트)
➊ 양손을 깍지 끼고 한쪽 발을 세워 앞꿈치만 바닥에 댄다.
➋ 그 상태로 손목과 발목을 돌린다.
➌ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
허벅지 내전근 스트레칭 (15초 2세트)
➊ 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
➋ 한쪽 무릎을 굽히며 무게중심을 무릎을 굽힌 쪽으로 옮겨 자세를 고정한다.
➌ 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
몸통 스트레칭
➊ 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
➋ 양손을 무릎에 댄다.
➌ 하체를 고정한 채 몸통을 좌우로 돌려 등을 스트레칭한다.
HIIT 3세트
➊ 전력 질주를 한다.
➋ 속도를 줄인 뒤 일정하게 유지하며 달린다.
➌ 다시 전력 질주를 한다.
TIP_각 단계를 유지하는 시간은 자신의 체력 수준에 맞게 정해 달린다. 뛸 때 상체와 어깨의 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 자세를 유지한다. 팔의 각도는 80~90도를 유지하고 몸통을 스치듯 앞뒤로 움직인다. 시선은 전방 10~15도 아래를 보고, 뛸 때 복부에 힘을 주어 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽혀지지 않도록 주의해야 한다. 발은 뒤꿈치부터 바닥을 딛기 시작해 자연스럽게 엄지발가락에서 새끼발가락 순으로 힘이 실리도록 한다.
3. 계단 오르기 스트레칭
종아리 스트레칭 (15초씩 2세트)
➊ 양발 앞꿈치로 계단 끝에 서서 균형을 잡는다.
➋ 뒤꿈치를 아래 계단 쪽으로 내리면서 종아리 근육의 자극을 충분히 느낀다.
TIP_중심 잡기가 어려울 때는 주변 의자나 벽 등 지형지물을 이용한다.
허벅지 앞쪽 스트레칭 (15초씩 2세트)
➊ 똑바로 서서 한쪽 다리를 들어 무릎을 뒤로 접은 뒤 같은 쪽 손으로 발목을 잡는다.
➋ 발목을 잡은 손을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 근육의 자극을 느낀다.
TIP_중심 잡기가 어려울 때는 주변 의자나 벽 등 지형지물을 이용한다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭 (15초씩 2세트)
➊ 한쪽 발을 계단과 계단 사이에 대고 무릎을 편다.
➋ ①의 자세를 유지한 채 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽 근육의 자극을 느낀다.
장요근 스트레칭 (15초씩 2세트)
➊ 한쪽 발을 계단 2~3칸 위에 둔다.
➋ 발의 위치를 고정하고 무릎을 구부리면서 상체를 앞으로 이동한다. 뒤쪽 다리는 무릎을 쭉 펴서 중심을 잡는다.
TIP_뒤쪽 다리의 무릎이 굽지 않도록 주의한다.
HIIT 3세트
➊ 한번에 2~3개 계단씩 빠른 속도로 건물의 2~3개 층을 쉬지 않고 오른다.
➋ 1개 층을 더 오르되 한 계단씩 천천히 올라간다.
TIP_계단을 디딜 땐 발바닥의 절반 정도만 닿게 한다.