필수영양소 ‘비타민 C’를 현명하게 섭취하는 방법
비타민 C는 강력한 항산화제로 면역력 강화, 세포 손상 방지 등의 효과가 뛰어나며, 콜라겐 합성에 관여한다.
비타민 C는 유해산소로부터 세포를 보호하고, 활성산소와 염증을 감소시키는 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 비타민 C가 부족하면 세포 속 콜라겐 분자의 구조가 무너지는데, 이로 인해 면역력이 떨어지고 질병에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 우리나라는 비타민 C 하루 권장 섭취량을 100mg으로 규정하고 있다.
고용량 요법, 효과 있을까?
비타민 C는 적정량 이상 복용해도 심각한 문제가 생기지 않는다. 수용성으로, 일정 시간이 지나면 필요 이상의 초과 분량은 체외로 쉽게 배출되기 때문이다. 최근에는 이러한 비타민 C의 특징을 이용해서 비타민 C를 과다 복용하는 요법인 ‘메가도스 요법’이 인기를 끌고 있다. 그러나 메가도스 요법의 효능에 대해서는 전문가 사이에서도 의견이 분분하다. 노벨 화학상 수상자인 라이너스 폴링 교수와 이완 캐머런 교수는 1976년과 1978년 합동 연구를 통해 고용량 비타민 C 요법의 효과를 증명했다. 그러나 미국국립암연구소는 실험 설계 자체에 오류가 있다고 비판했으며, 미국 비영리 학술 의료센터인 마요 클리닉에서는 비슷한 실험을 세 번이나 시도했으나 모두 검증에 실패했다고 밝혔다. 이 밖에도 비타민 C 요법의 효용에 대해 다양한 견해를 제시하는 연구 결과들이 지속적으로 나오고 있다. 여전히 명확한 결론은 없는 셈이다.
메가도스 요법으로 비타민 C를 보충할 경우에는 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요하다. 적정량은 ‘장관용 용량’을 통해 확인할 수 있다. 이는 비타민 C의 대표적 부작용인 설사를 유발하는 양을 기준으로 삼고, 그 용량의 70~80%를 섭취하는 방법이다. 보통 하루 3g으로 시작해 6~12g으로 양을 늘려가며 찾는다.
비타민 C 똑똑하게 섭취하는 방법
비타민 C 제품은 유독 ‘천연 비타민’을 사용했다는 점을 강조하는 경우가 많다. 그러나 합성한 비타민 C와 천연에서 추출한 비타민 C 모두 아스코르브산으로 구조가 동일하며, 투여 시 비타민 C의 혈중 농도 변화 역시 큰 차이가 없다. 오히려 중요한 것은 비타민 C의 형태다. 비타민 C의 형태는 기본적인 형태 이외에도 중성 비타민 C, 서방형 제제, 리포솜 비타민 C가 있다.
중성 비타민 C 버퍼드 비타민 C라고도 부르며, 산도를 높여 위장 장애를 줄이기 위해 개발됐다. 위장장애가 적다는 장점이 있으나, 비타민 C의 버퍼 역할을 하는 미네랄 역시 흡수될 수 있다는 문제가 있다. 따라서 나트륨 섭취에 주의해야 하는 고혈압 환자는 나트륨을 이용한 제제인 소듐-아스코르베이트(Sodium Ascorbate)를 피해야 한다. 또 칼슘을 이용한 칼슘-아스코르베이트(Calcium Ascorbate)는 과다 섭취 시 신장결석을 일으킬 수 있어 고용량 요법에 포함하지 않는 것이 좋다.
서방형 제제 비타민 C의 단점인 빠른 반감기를 보완해 약 12시간 동안 천천히 녹고, 방출하는 제제다. 위장장애가 적고, 흡수율이 높다고 알려져 있다. 그러나 흡수율이 일반 비타민 C와 별 차이 없다는 의견도 있다.
리포솜 비타민 C 겉은 지용성인 인지질, 속은 수용성인 비타민 C로 구성한 제제다. 점막에 바로 흡수되어 혈관으로 이동하기 때문에 생체 이용률이 높고, 위장장애도 적다는 장점이 있다. 고용량 비타민 C 섭취 시 나타나는 설사나 가스 생성 등의 부작용도 적은 편이라 메가도스 요법에 가장 적합한 형태이기도 하다. 다만 리포솜 공법은 제조하는 회사에 따라 기술력의 차이가 존재하므로 믿을 만한 회사를 선택하는 것이 중요하다.
기획 연재
바쁜 현대인을 위한 영양소 가이드
월간 <Den>은 건강 정보 포털 ‘하이닥’과 함께 다섯 차례에 걸쳐 ‘비타민’에 관한 올바른 정보를 전달하는 칼럼을 연재합니다.
01 비타민 B
02 비타민 C
03 오메가3
04 칼슘, 마그네슘
05 프로바이오틱스