과식과 탄수화물 중독을 예방하는 식사법

과식과 탄수화물 중독이 비만을 부르는 이유 

탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원이다. 하지만 너무 많이 먹으면 지방으로 전환되어 인체에 쌓인다. 특히 빵·면·과자 등 정제된 탄수화물은 흡수 시간이 짧고 소화가 빨라 혈당을 급격히 올리고, 우리 몸은 반대로 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비한다. 문제는 과다 분비된 인슐린이 혈당이 정상 범위로 돌아온 후에도 계속 혈당을 낮춘다는 점. 이 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 등 저혈당 증세가 나타난다. 결국 우리 몸은 혈당을 높이기 위해 다시 탄수화물을 찾게 되고, 공복감이 심해져 과식으로 이어지는 악순환에 빠진다. 

1. 20분 이상 천천히 먹기 

음식을 빨리 먹으면 식욕억제 호르몬인 ‘렙틴’ 이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴지기 때문에 더 많이 먹게 된다. 일반적으로 렙틴은 식사를 시작하고 20분이 지나야 분비된다. 결국 식사할 때는 최소 20분 이상, 천천히 먹어야 과식을 피할 수 있다. 

2. ‘식이섬유→단백질→탄수화물’ 순서로 먹기 

식사할 때 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹은 뒤 고기나 생선류 그리고 맨 마지막에 밥을 먹는 것이 좋다. 식이섬유는 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 늘어나기 때문에 식사 시 가장 먼저 먹으면 포만감을 쉽게 느껴 자연스럽게 식사량이 줄어든다. 또 포도당 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제한다. 

3. 단백질 충분히 섭취하기 

단백질은 식이섬유처럼 포만감이 큰 영양소 중 하나로, 식욕을 억제하는 데 영향을 미친다. 질 좋은 단백질을 골고루, 충분히 먹으면 소화 흡수가 잘되고 근육 합성 효율이 높아진다. 단, 지방이 적은 살코기 위주로 먹는 것이 바람직하다. 

4. 음료 대신 물 마시기 

밥 먹을 때 탄산음료, 주스 등 음료를 마시는 건 과식을 부르는 잘못된 습관이다. 음료수는 혈당을 급격히 높이는 대표적인 것으로, 식사 직후 혈당이 급격히 치솟았다가 다시 급격히 내려가는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있다. 

5. 비정제 탄수화물 먹기 

도정하지 않은 현미 등의 통곡물, 콩 같은 비정제 탄수화물은 혈당을 천천히 높여 인슐린 과다 분비를 막는다. 잡곡밥, 오트밀, 통밀빵 등은 오래 씹을수록 단맛이 나기 때문에 단것을 먹고 싶은 욕구도 어느 정도 충족할 수 있다. 

6. 규칙적으로 식사하기 

입맛이 없거나 배가 고프지 않다고 끼니를 거르면 늦은 시간에 과식을 유발할 수 있다. 다이어트를 할 때는 구체적인 식단 계획을 바탕으로 정해진 시간에 식사해야 폭식이나 과식을 예방할 수 있다.