힐리언스 선마을 제안, 슬기로운 걷기 생활

걷기에 대한 오해와 진실

Q1. 체지방을 연소시키려면 빨리 걸어야 한다?

A. 운동 강도가 세면 에너지 소모율이 높다. 하지만 빨리 지치기 때문에 30분 이상 지속하기 힘들다. 운동을 시작한 뒤 30분 정도 지나야 지방이 연소되므로 천천히 오래 걷는 것이 더 효과적일 수 있다.

Q2. 걷기는 무릎 관절염 치료나 예방에 좋다?

A. 평소 증상이 심하지 않고 통증이 적다면 도움이 될 수 있다. 걸을 때마다 통증을 느끼거나 체중이 많이 나가 무릎에 부담이 간다면 물속에서 걷거나 폴을 사용해 걷는 것도 좋은 방법이다. 

Q3. 뒤로 걷기가 좋다?

A. 건강의 척도는 신체 밸런스다. 뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때 사용하지 않던 근육까지 자극할 수 있어 밸런스 유지에 좋다. 뒤로 걷기의 가장 큰 단점은 위험하다는 것. 앞으로 걸을 때보다 배는 더 신경 써야 사고를 예방할 수 있다.

Q4. 워킹화는 필요하다?

A. 시중에 다양한 효과를 주장하는 운동화가 많이 나와 있다. 그중 비싼 가격에 걸맞게 좋은 효과를 내는 것은 손에 꼽을 정도. 자신의 발 모양에 맞는 운동화를 구입하는 것이 무엇보다 중요하다. 

걷기만 해도 건강해진다

자동차, 에스컬레이터, 엘리베이터 등 현대인의 삶은 걸을 필요가 없는 쪽으로 발전해왔다. 이렇게 한 발자국도 걷지 않는 생활은 결국 우리의 건강을 해치고 노화를 앞당긴다. 걷기는 어떻게 우리 건강을 지켜줄까? 

하나, 걷기는 폐와 심장에 좋다

걷기를 하면 공기 중의 산소를 많이 공급받기 위해 폐의 활동 역시 활발해진다. 흡입한 산소는 혈액 속에 녹아들고, 혈액 속 산소는 다시 심장 활동에 의해 온몸 구석구석으로 전달된다. 또 걷기를 하면 근육에 혈액을 보내게 되어 근육 속 모세혈관이 발달하고 그 결과 혈액의 흐름도 원활해진다.

둘, 걷기는 근육과 뼈를 튼튼하게 한다

걷기 운동은 근육의 움직임을 활성화하고 각 신체 부위의 근육을 강화하는 전신운동이다. 걷기 운동은 얼핏 단순해 보이지만 100여 개의 골격근과 상지, 하지의 관절이 협응해야만 가능한 동작이다. 

운동을 통한 적절한 뼈의 자극은 골밀도를 높인다. 반면 활동 감소로 근육을 쓰지 않으면 근력이 쇠퇴하고 뼈가 약해진다.

셋, 걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다

꾸준한 걷기는 혈액순환을 원활하게 하고 전신에 산소를 충분히 공급한다. 이는 면역 체계의 강화로 이어지고 면역력을 향상시킨다. 산소는 면역 체계를 자극해 손상된 조직을 복구하는 데 도움을 준다. 하지만 이 효과는 일시적이다. 따라서 면역 체계를 계속 강화하기 위해서는 매일 걸어야 한다.

넷, 걷기는 체중을 감소시킨다

하루 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 많으면 소모되지 않은 칼로리는 몸에 축적되고 이는 체중 증가로 이어진다. 그리고 과도한 금식은 기초대사량을 낮춰 체중 감소에 역효과를 가져온다. 

꾸준한 걷기 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데도 효과적이다. 30분 동안 걸으면 약 150kcal 가 소모된다. 

어떻게 걸어야 할까?

걷기를 하면 심박수가 서서히 높아져 혈류량이 증가하고, 이는 체온 상승으로 이어져 체내 노폐물 연소와 배출은 물론 대사 능력을 높이는 데 도움을 준다. 체온은 면역력과 큰 연관성이 있다. 체온이 1℃ 증가하면 면역력이 약 5배 높아지고, 1℃ 떨어지면 30%가량 떨어진다.

강도를 조절해가며 걷는다

건강한 성인을 기준으로, 운동 강도를 본인 체력의 60% 이내로 유지한다. 건강이 좋지 않거나 체력이 약한 경우에는 본인 체력의 약 40%로 시작해 서서히 운동 강도를 높이는 것이 좋다.

강도 측정 방법은 1분 동안의 맥박 수를 체크하는 것. ‘160-나이’의 값과 비슷해야 한다. 예를 들어 50세인 사람은 심장이 1분간 110번가량 뛰어야 하는 것이다. 운동 중에 손목의 요골동맥에 손가락을 대고 15초간 심박수를 센 뒤 4를 곱하면 된다. 1분간 측정하지 않는 이유는 시간이 지날수록 몸이 안정 상태가 돼 심박수가 떨어질 수 있기 때문이다.

걷기가 단련되면 트레킹에 도전하자

운동 강도를 높이고 싶다면 완만한 경사의 산책로를 택해 트레킹을 한다. 이는 운동 강도의 강약을 조절해 다양한 근육을 자극함으로써 심폐지구력 향상에 도움을 준다. 트레킹할 때는 특히 호흡에 주의해야 하는데, 평균적으로 1분 동안 몸이 필요로 하는 공기의 양은 10~150L. 그러나 코로 들이마실 수 있는 공기는 1분에 최대 55L 정도여서 입으로도 충분히 호흡해야 한다. 

올바른 걷기 자세

양발은 11자 모양을 유지하고 무릎은 정면을 향한다. 보폭은 자기 신장에서 100을 뺀 정도를 유지할 것. 상체를 살짝 앞으로 기울이고 발을 앞으로 내디디면서 무릎은 자연스럽게 구부린다. 바닥을 밟을 때는 발끝으로 먼저 딛거나 발바닥 전체를 한 번에 내리지 말고 뒤꿈치부터 닿게 해 발바닥, 발가락 순서대로 밀어 발 전체에 무게중심이 옮겨가도록 한다.

올바른 자세를 유지하며 리듬감 있게 걷고, 다 걸은 후 경직된 종아리를 풀어주는 스트레칭으로 마무리한다. 보도블록 등 뒤꿈치를 들어 올릴 수 있는 곳에 발을 올린 후 다리를 쭉 편 상태에서 몸 전체를 앞으로 기울이며 스트레칭한다. 

① 뒤꿈치부터 착지

② 발바닥 전체 딛기