전신 건강 지켜주는 기적의 발 운동

앞쪽 정강이 근육 마사지 1 (30초씩 3세트) 

 ➊ 바닥에 엎드려 한쪽 다리의 정강이를 폼롤러 위에 둔 뒤, 정강이를 몸 안쪽으로 비틀어 정강이 바깥쪽 근육이 폼롤러에 닿도록 한다. 

 ➋ 양팔에 힘을 줘 몸을 앞뒤로 이동하며 폼롤러에 밀착된 정강이 바깥쪽 근육을 마사지한다. 

 Tip_같은 방법으로 정강이 바깥쪽 근육뿐 아니라 안쪽 근육도 마사지할 수 있다. 

 앞쪽 정강이 근육 마사지 2 (30초씩 3세트) 

 ➊ 양발을 앞뒤로 벌리고 선다. 

 ➋ 뒤쪽 발의 발가락을 오므려 바닥에 대면서 무게중심을 앞쪽 다리로 옮기며 서서히 발목을 자극한다. 

 Tip_발가락이나 발목보다는 앞쪽 정강이 근육과 근막이 자극받는 걸 느끼는 데 집중한다. 

 종아리-아킬레스건 이완 1 (30초씩 3세트) 

 ➊ 무릎을 꿇고 앉되 뒤쪽 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 하고, 뒤쪽 종아리 위에 폼롤러를 올려놓는다. 

 ➋ 엉덩이를 내려 앉아 폼롤러가 종아리와 허벅지 사이에 끼도록 한 뒤 체중을 실어 종아리, 아킬레스건 부위의 근육을 압박한다. 

 Tip_체중을 이용해 마사지 강도를 조절한다. 

 종아리-아킬레스건 이완 2 (30초씩 3세트) 

 ➊ 스파이키 볼을 종아리 아래에 밀착한 채로 양팔에 힘을 줘 몸 전체를 앞뒤로 이동시킨다. 

 ➋ 스파이키 볼이 아킬레스건과 종아리 사이를 왔다 갔다 하도록 한다. 

 Tip_아킬레스건 및 종아리 근육이 자극을 받도록 누르면서 진행한다. 

 종아리 속 근육 단련 (30초씩 3세트) 

 ➊ 양발을 앞뒤로 벌린 뒤 한쪽 무릎을 바닥에 대고 런지 자세를 취한다. 

 ➋ 뒤에 둔 다리를 쭉 펴면서 체중을 앞으로 이동시켜 앞쪽 다리의 무릎이 앞으로 나가도록 한다. 앞에 둔 다리의 발목이 이완되는 걸 느낀다. 

 Tip_②에서 앞에 둔 다리의 발목이 최대한 늘어날 때까지 진행하되, 발바닥 전체가 바닥에 온전히 붙어 있어야 한다. 

 종아리 겉근육 단련 (30초씩 3세트) 

 ➊ 양발을 앞뒤로 벌리고 선 뒤, 양팔은 쭉 펴서 양손으로 벽을 짚는다. 동시에 뒤쪽 다리의 무릎을 앞으로 살짝 내밀어 굽힌다. 

 ➋ 뒤쪽 다리의 무릎을 쭉 펴면서 발바닥 전체가 바닥에 붙도록 한다. 

 Tip_뒤로 뻗은 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 하고, 종아리 근육이 당기는 것을 느낀다. 

발바닥 문지르기 (1분) 

➊ 양발을 11자 모양으로 벌리고 선 후, 스파이키 볼을 한쪽 발의 앞꿈치로 누른다. 

➋ 스파이키 볼이 발바닥에서 벗어나지 않도록 하면서 볼을 앞뒤로 굴린다. 

Tip_발바닥의 통증 지점을 찾아 지그시 누르며 진행한다. 

족저근막 마사지 (1분) 

➊ 의자에 앉아 한쪽 다리를 허벅지 위에 올려놓는다. 

➋ 들어 올린 발의 발가락을 뒤로 젖혀 손가락으로 고정하고, 다른 한쪽 손은 주먹을 쥐고 뒤꿈치에서부터 발가락 쪽으로 밀듯이 마사지한다. 

Tip_반드시 뒤꿈치에서 앞으로 밀듯이 마사지해야 효과가 있다. 

종아리 마사지 (1분) 

➊ 오른쪽 발을 의자에 올려 무릎이 가슴까지 올라오게 한 뒤 양손으로 아킬레스건을 주무른다. 

➋ 양손으로 무릎 뒤쪽까지 종아리를 주무른다. 왼쪽 종아리도 같은 동작을 실시한다. 

Tip_종아리 중앙은 양쪽 엄지손가락을 겹쳐서, 안쪽과 바깥쪽은 각각 좌우 엄지손가락을 대고 주무른다

발목 가동성 운동 (10회씩 3세트) 

➊ 푸시업할 때처럼 바닥에 엎드려 엉덩이를 하늘로 쳐들어 몸이 ‘ㅅ’자가 되도록 만든다. 

➋ 자세를 유지한 채 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리면서 무릎을 앞으로 내밀어 5초간 발목 근육을 자극한 뒤 ①의 자세로 돌아간다. 

➌ 왼쪽 다리도 ②와 같은 동작을 반복한다. 

Tip_엉덩이를 높이 들어 올릴수록 운동 강도가 세지므로 스스로 조절한다. 

발바닥 감각 깨우기 (10회씩 3세트) 

➊ 맨발로 밸런스 핏 패드 위에 올라가 양발을 11자 모양으로 놓고 선다. 

➋ 자세를 고정한 채 양발의 뒤꿈치를 동시에 들어 발가락으로만 선 뒤 3초간 자세를 유지한다. 

Tip_발바닥의 감각을 깨우는 운동인 만큼 맨발로 밸런스핏 패드 위를 가볍게 걷는 동작을 병행하면 효과가 더 좋다. 

발목 균형 감각 깨우기 (10회씩 3세트) 

➊ 맨발로 밸런스핏 패드 위에 올라가 양발을 11자 모양으로 놓고 선다. 

➋ 한쪽 다리만 옆으로 최대한 들어 올린 다음 3초간 자세를 유지한 뒤 ①의 자세로 돌아간다. 

Tip_들어 올리는 다리의 무릎과 골반이 구부러지지 않도록 노력한다

러너 (20회씩 3세트) 

➊ 달리기 혹은 걷기의 앞뒤 보폭으로 준비 자세를 취한다. 

➋ 복부의 긴장을 유지한 채 숨을 내뱉으며 뒤쪽 다리의 무릎을 앞으로 들어 올린다. 

Tip_제자리 달리기 동작을 한다고 생각하며 진행한다. 양팔도 적극적으로 움직인다. 

발목 돌리기 (10회씩 3세트) 

➊ 허리를 똑바로 세우고 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 다음, 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에 올린다. 

➋ 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고, 오른쪽 손가락을 왼쪽 발가락 사이에 끼우고 왼쪽 발목을 천천히 돌린다. 오른쪽도 같은 동작을 실시한다. 

Tip_발목을 돌릴 때 원을 최대한 크게 그리며 돌린다

발목 늘렸다 당기기 (15회씩 3세트) 

➊ 바닥에 앉아 양쪽 손바닥을 바닥에 대고 다리를 쭉 편 다음, 발끝에 힘을 줘 바닥 쪽으로 발을 내린다. 

➋ 종아리에 자극이 느껴질 때까지 발끝을 세운다. 

①~② 동작을 반복한다. 

Tip_무리하면 다리에 쥐가 나므로 동작을 천천히 진행한다. 

발목 안정성 강화 (10~15회씩 3세트) 

➊ 바닥에 앉아 무릎을 펴고 허리는 곧게 세운다. 양손으로 밴드의 끝을 잡은 뒤 양발의 앞쪽에 걸고 손으로 당겨 팽팽하게 만든다

➋ 밴드의 팽팽함을 유지한 채 발목을 움직여 양발 끝을 뻗었다 당기기를 반복한다. 

Tip_허리가 과도하게 젖혀지거나 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 

앉아서 종아리 운동 (20회씩 3세트) 

➊ 바른 자세로 앉아 양쪽 발바닥의 3분의 1 정도만 발판에 올리고 양발이 11자가 되도록 한다. 양손으로 아령을 들고 무릎 위에 올려놓는다. 

➋ 자세를 유지한 채 양발의 뒤꿈치만 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 내릴 때는 계단 높이보다 깊숙이 내린다. 

Tip_고관절(골반)과 슬관절(무릎관절)의 높이가 수평이 되도록 한다. 

발목 가동성 운동 (20초씩 10회) 

➊ 발판에 한쪽 발의 3분의 1 정도를 올려놓고 똑바로 선다. 앞발과 뒷발의 간격은 한 걸음 정도가 적당하다. 

➋ 상체를 곧게 편 채 발판에 올려놓은 다리에 점차적으로 체중을 옮겨 실어 몸을 앞으로 숙인다. 

Tip_②의 동작 시 발목 앞쪽에 통증이 있다면 중단한다. 

한 발로 서서 종아리 들기 (20회씩 3세트) 

➊ 발판에 한쪽 발바닥의 3분의 1 정도만 닿도록 하고 올라서서 반대쪽 발은 지탱하는 다리의 종아리에 댄다. 막대나 벽 등을 손으로 짚어 중심을 잡는다. 

➋ 자세를 유지한 채 지탱하는 다리의 뒤꿈치만 들어 올렸다 내리기를 반복한다. 

Tip_뒤꿈치를 내릴 때 발판 높이보다 깊숙이 내린다. 

발목 균형 운동 (10초씩 10회) 

➊ 밸런스핏 패드 위에 한 발을 올리고 걷기 자세를 취한다. 

➋ 밸런스핏 패드 위에 올린 다리에 힘을 실어 지지하면서 반대쪽 다리를 몸의 앞쪽으로 이동시킨다. 이때 들어 올리는 다리의 무릎을 굽혀 한쪽 다리로만 균형을 잡고 선다. 

Tip_지지하는 다리는 지면과 수직이 되도록 무릎 관절과 고관절을 모두 펴고, 몸통이 움직이지 않도록 주의한다. 

발가락 끝으로 걷기 (20회씩 3세트) 

➊ 똑바로 서서 보행 자세를 취한다. 

➋ 양쪽 뒤꿈치를 동시에 들어 발가락 부분으로만 체중을 지탱한 뒤 ①의 자세로 돌아간다. 

Tip_무게중심을 뒤에서 앞으로, 앞에서 뒤로 이동시키면서 뒤꿈치에서 발가락까지 무게중심이 이동하는 것을 느낀다. 

하체 뒷면 스트레칭 (10초씩 10회) 

➊ 밸런스핏 패드에 양발을 올리되 양쪽 발바닥 앞쪽 

3분의 1 정도만 닿게 한다. 허리는 곧게 편 채로 상체만 앞으로 숙이고 무릎은 굽혀 중심을 잡는다. 

➋ 자세를 유지한 채 무릎을 전부 펴 하체 뒷면 전체에 자극을 느낀다. 

Tip_허리가 구부러지거나 젖혀지지 않도록 주의한다. 

시프 스쿼트 (8~12회씩 3세트) 

➊ 양발을 어깨너비로 벌린 채 허리를 펴고 바르게 서서 까치발을 한다. 양팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 

➋ 까치발을 한 상태로 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혔다 일어난다. 

Tip_까치발을 한 채 몸의 중심을 지탱해야 하니 균형을 잡기 위해 ‘앞으로 나란히’ 자세를 취한다. 

발가락 오므렸다 펴기 (10회씩 3세트) 

➊ 바닥에 앉아 양쪽 손바닥을 바닥에 대고 다리를 쭉 편 다음, 발가락을 주먹 쥐듯이 오므린다. 

➋ 무리하지 않는 선에서 발가락 사이를 쫙 벌린 뒤 약 10초간 유지한다. 

Tip_발가락 사이에 스펀지 같은 물건을 끼우고 하면 발가락 근육의 힘이 길러진다.