여름철에는 고온과 탈수 위험을 고려해 무리한 운동은 피하고, 운동 강도도 평소보다 낮추는 것이 중요하다. 이에 더해 류재춘 원장은 “체온 상승을 덜 유발하는 운동 방식을 선택해 유산소 운동과 저항 운동, 유연성 운동을 균형 있게 병행하는 것이 바람직하다”라고 조언한다.
1. 준비 운동
천천히 호흡하면서 5~10분간 준비 운동을 통해 심혈관계와 근육계를 활성화한다.
추천 운동 손목·발목 돌리기, 제자리에서 가볍게 뛰기, 상·하체 스트레칭
2. 유산소 운동
심혈관 건강을 위해서는 유산소 운동 중심으로 운동 루틴을 구성하는 것이 효과적이다. 중강도로 주 5회 30분 이상 또는 고강도로 주 3회 20분 이상의 유산소 운동을 권장한다.
추천 운동 걷기, 고정식 실내 자전거 타기, 수영 등 대근육을 사용하는 지속적이고 리드미컬한 운동
3. 저항 운동
저항 운동은 일주일에 2~3회 시행하는 것이 좋다. 강도는 개인의 최대 노력으로 1회 시행할 수 있는 강도의 약 50~60% 수준이 적절하다.
추천 운동 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 컬 등 팔과 다리의 주요 근육군을 강화하는 운동
4. 정리 운동
10~15분간의 정리 운동을 통해 심박수를 안정시키고 운동 중 각성된 신경계를 이완한다.
추천 운동 천천히 걷기, 상·하체 스트레칭, 심호흡하기
