필라테스와 요가는 어떻게 다른가?

둘을 비슷한 운동이라고 생각하는 사람이 많은데, 사실은 전혀 다르다. 요가가 마음과 정신을 가다듬는 명상에 가깝다면, 필라테스는 근육을 키우는 저항 운동이다. 호흡에서도 차이가 있다. 필라테스는 흉식호흡으로 가슴 주변의 근육을 단련해 목과 어깨로 이어지는 긴장을 풀어준다. 스트레스를 받으면 목뒤가 땅기는 느낌을 받는데, 이는 호흡이 원활하지 못해서다. 호흡만 잘해도 몸의 통증을 완화하는 데 도움이 된다.

본인은 어떻게 운동을 하고 있나?

스케줄을 미리 짜놓고 그 시간에는 반드시 운동을 한다. 계획을 지키려고 노력하다 보면 운동이 습관처럼 몸에 배고 일주기라는 대사 리듬이 좋아져 건강에 더욱 도움이 된다. 식사도 3대 영양소를 지켜 하루 세끼를 정확한 시간에 섭취한다.

최근 남성들의 필라테스에 대한 관심이 높아졌다는데, 실제로 그런가?

센터를 찾는 남성 회원이 눈에 띄게 늘었다. 사실 필라테스는 남자가 만든 운동이다. 제1차 세계대전 당시 포로수용소에 갇힌 영국 복서 조지프가 좁은 공간에서 운동할 수 있는 방법을 찾다가 침대 스프링을 활용했는데, 이것이 필라테스의 시초가 되었다고 한다. 고중량 운동으로 틀어진 자세를 개선하고 운동 수행 능력을 높이는 데 도움을 주기 때문에 특히 웨이트트레이닝을 하는 사람들이 많이 찾는다.

남성과 여성의 운동법에 차이가 있나?

남성의 경우 힘 자체는 굉장히 좋지만 여성에 비해 근육 긴장도가 높고 유연성이 떨어지는 경우가 많다. 그래서 초반에는 근육을 늘리되 몸의 힘을 빼는 운동 위주로 지도한다. 필라테스가 몸에 익고 유연해지기 위해서는 최소 3개월의 시간이 필요하다. 물론 주 2회 이상 꾸준히 운동에 임한다는 가정 아래. 기구를 활용한 움직임을 잘 습득하고 나면 이후부터는 집에서도 맨몸으로 필라테스를 할 수 있다.

재활 필라테스 지도자 과정을 수료했던데?

필라테스를 공부하면 해부학을 기본으로 배운다. 그래서 자연스럽게 재활 필라테스에 관심이 생겼고, 지도자 코스를 수강했다. 재활 트레이닝을 위해서는 아픈 곳을 정확히 찾는 것이 먼저다. 움직이면서 어떤 동작을 할 때 불편한지 체크한 다음 통증 부위를 중점적으로 운동하면서 근육을 키우고 균형을 맞춘다. 필라테스는 허리, 어깨, 고관절 등의 통증을 완화하는 데 큰 효과가 있다. 어려운 동작은 필라테스 기구가 가이드를 해주기 때문에 비교적 안전하고 쉽게 습득할 수 있다.

어떤 사람에게 필라테스를 추천하고 싶나?

필라테스는 누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이라고 생각한다. 그 중에서도 운동 편식이 심하거나 오랫동안 한 운동만 해온 사람에게 특히 추천하고 싶다. 특정 운동만 하게 되면 몸의 패턴이 한쪽으로 치우쳐 몸의 불균형이 생기기 때문에 통증이 올 수 있다. 따라서 필라테스를 통해 몸 전체를 움직여 밸런스를 맞춰야 한다. 또 몸이 경직된 데다 허리나 어깨 등 곳곳이 아프다면 잘못된 호흡 패턴이나 운동 부족일 수 있는 만큼 이 경우도 필라테스를 통해 개선하기를 권한다.

“코어와 전신 근육을 강화하는 다운 스트레치(down stretch) 동작은 날개 뼈라 불리는 견갑 안정화를 통해 등과 어깨·척추 등 상체 근육을 향상시킨다.”

➊ 양손을 풋바에 놓고 캐리지 위에 무릎을 굽혀 자세를 취한다.

➋ 배에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않게 고정한 상태에서 캐리지를 밀어내며 다운한다. 이때, 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하고 고관절이 접히지 않도록 주의한다.

➌ 자세가 흐트러지지 않도록 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘을 주며 시작 자세로 돌아온다.

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이 동작이 어렵다면 시작 자세에서 골반을 접었다 펴는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

“골반을 유연하게 하는 동작으로 무릎과 허리의 부하를 줄이고 척추를 바르게 하는 데 도움을 준다.”

➊ 11자로 선 상태에서 오른쪽 다리를 어깨너비만큼 뒤로 벌린다. 골반이 정면을 향하고 허리가 꺾이지 않도록 자세를 잡고 배꼽과 명치를 일직선으로 만든다.

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런지나 스쿼트 등을 하기 전에 힙 힌지를 활용하면 올바른 자세로 운동이 가능해 몸에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다.

➋ 왼쪽 무릎을 살짝 구부려 체중을 앞쪽 다리에 실은 뒤 머리 끝과 엉덩이가 수평을 유지하도록 코어에 힘을 주면서 상체를 내린다. 허벅지 뒤쪽의 땅김이 느껴지면 허리가 꺾이지 않도록 유의하면서 상체를 다시 올린다.

➌ ➊번 동작에서 양쪽 무릎을 굽히고 앉는다.이때 체중은 앞쪽 다리에 실어야 하며, 코어에 힘을 준 상태에서 앉았다 일어나기를 반복한다.

“굳어 있는 척추를 부드럽게 해 통증을 완화하고 코어를 강화하는 데 도움을 준다.”

➊ 골반이 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 척추를 곧추세워 앉는다.

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양쪽 다리를 11자로 뻗은 상태에서 이 동작을 하면 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭 효과도 볼 수 있다.

➋ 숨을 들이마셨다 내쉬면서 꼬리뼈부터 척추 마디를 하나씩 접는 느낌으로 상체를 천천히 말아준다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하고, 코어 근육이 강화되도록 배꼽을 허리 방향으로 최대한 밀어낸다. 마시는 숨에 척추를 말아서 천천히 올라온다.