체온을 높이는 운동법
기온이 떨어지는 겨울에는 몸의 근육, 혈관, 신경 등이 수축·경직된다. 근육과 인대가 수축·경직되면 유연성이 떨어지면서 작은 충격에도 근골격계 부상을 입을 수 있다. 추운 날씨 탓에 야외운동이 제한되면서 면역력을 지키기도 쉽지 않다. 이처럼 겨울에는 부상 위험이 증가하는 반면 혈관은 수축되어 혈액순환을 어렵게 만든다. 이는 부상 회복을 더디게 한다. 결국 겨울에는 실내운동이 답인데, 근력과 심폐지구력을 높이는 것을 목표로 해야 근골격계질환을 예방하고 면역체계도 강화할 수 있다.
실내운동 최우선 조건은 ‘언제든, 쉽게’
실내운동은 장소가 어디든 쉽게 할 수 있어야 꾸준히 실행할 수 있다. 운동 강도는 자신의 체력 수준에 맞게 조절해야 하지만 보통은 땀이 날 정도가 적당하다. 이 같은 조건을 충족하는 운동으로는 플랭크 잭, 니킥, 스탠딩 크로스 니업 등이 있다. 이 운동은 열 손실을 예방하고, 근육 및 인대의 혈관을 이완해 근골격계질환 예방은 물론 우리 몸의 면역체계를 강화한다.
How to 실내운동
01 플랭크 잭(20회씩 3세트) 힘들면 쉬어가면서 30개
➊ 정면을 보고 서서 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 앞뒤 다리 간격은 어깨너비의 두 배 정도가 적당하다.
➋ 앞쪽 다리를 바닥에 고정하고 뒤쪽 다리를 앞으로 빠르게 옮기면서 무릎을 굽힌다. 무릎이 허리 높이까지 오면 멈춘다.
➌ 무릎을 들어 올린 다리를 빠르게 뒤로 옮기면서 ①의 자세로 돌아간다. 발의 위치를 바꿔 ①~③ 동작을 실시한다.
TIP_②에서 무릎을 들어 올릴 때 복부 힘으로 끌어올린다. 반대쪽 팔도 같이 움직이면 전신 유산소운동 효과를 얻을 수 있다.
코어운동을 기본으로 하는 플랭크 잭은 플랭크 동작에서 양발을 벌리고 점프하는 동작을 추가한 운동이다. 몸이 공중에 떠 있는 상태에서 발을 벌려 점핑해야 하기 때문에 난도가 높다. 그런 만큼 효과도 크다.
제자리에서 발차기 하는 방식의 ‘니킥 운동’은 코어의 힘을 이용하는 전신운동이다. 엉덩이와 허벅지 근육을 유연하게 하고, 체지방 감량에 효과적이다. 특히 복부 지방 감량에 좋다.
등부터 엉덩이까지 코어근육 전체를 단련하는 운동인 스탠딩 크로스 니업. 옆구리에 위치한 복사근 강화와 유산소운동에 좋다. 같은 쪽의 팔꿈치와 무릎이 서로 닿도록 하는 게 포인트다.
02 니킥(20회씩 3세트) 힘들면 쉬어가면서 30개
➊ 정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 앞뒤 다리 간격은 어깨너비의 두 배 정도가 적당하다.
➋ 앞쪽 다리를 바닥에 고정하고 뒤쪽 다리를 앞으로 빠르게 옮기면서 무릎을 굽힌다. 무릎이 허리 높이까지 오면 멈춘다.
➌ 무릎을 들어 올린 다리를 빠르게 뒤로 옮기면서 ①의 자세로 돌아간다. 발의 위치를 바꿔 ①~③ 동작을 실시한다.
TIP_②에서 무릎을 들어 올릴 때 복부 힘으로 끌어올린다. 반대쪽 팔도 같이 움직이면 전신 유산소운동 효과를 얻을 수 있다.
03 스탠딩 크로스 니업(20회씩 3세트) 힘들면 쉬어가면서 60개
➊ 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양손을 머리 뒤에 댄 뒤 깍지를 낀다.
➋ 몸통을 옆으로 기울이면서 한쪽 무릎을 옆으로 강하게 차올려 같은 쪽 팔꿈치에 닿게 한다. 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP_②에서 기울인 쪽의 옆구리가 땅기는 느낌에 집중하며 실행한다. 운동 중 저림감이나 통증이 발생하면 즉시 중단한다.
