건강관리를 위한 현대인의 원 픽, 오메가3

한국건강기능식품협회 발표에 따르면 2021년 가장 많이 판매된 기능성 원료는 홍삼, 프로바이오틱스, 비타민과 무기질, 오메가3 등이다. 오메가3는 혈중 중성지질 및 혈액순환 개선과 혈압 정상 수치 유지에 도움을 준다. 특히 탄수화물, 단백질, 지방 등을 과잉 섭취해 비만이나 당뇨 같은 대사질환의 위험에 노출된 현대인에게는 필수영양소로 자리매김했다.

 우리가 알고 있는 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 구분한다. 오메가3 지방산은 신체 발육 및 유지를 돕는 필수지방산인 불포화지방산의 일종이다. 하지만 체내에서 자체 생성되지 않아 반드시 섭취를 통해 외부에서 공급해야 한다. 이 때문에 세계보건기구, 미국심장학회, 미국국립보건원, 캐나다 보건성 등 각국에서는 오메가3 섭취를 공식적으로 권장하고 있다. 오메가3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA)·도코사헥사엔산(DHA)·에이코사펜타엔산(EPA) 등이 있고, 오메가6 지방산으로는 리놀레산·감마리놀렌산(GLA) 등이 있다. 오메가3와 오메가6 지방산은 체내 필요에 따라 다양한 형태로 전환되어 면역 작용이나 다양한 화학적 메신저로 작용한다.

‘착한 지방’ 오메가3를 먹어야 하는 이유

오메가3는 심장, 뇌, 안구 건강에 유익하다. 이 세 가지 효능은 식품의약품안전처에서 인정한 기능성이기도 하다. 이 외에 오메가3가 면역, 수면, 운동능력 등에도 건강상 이점이 있다는 연구 결과가 여럿 발표되고 있다. 그렇다면 오메가3의 주요 효능은 무엇일까? 오메가3의 대표 효능은 혈행 개선, 항염증 효과, 뇌 기능 향상, 안구 건강 등 네 가지로 정리할 수 있다.

1 혈행 개선

오메가3 지방산을 구성하는 대표 성분은 DHA와 EPA다. 이 중 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하는 기능이 있으며, 이는 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 낮추고 혈중 중성지질을 개선해 혈행을 원활하게 한다. 2019년 미국심장학회가 발표한 자료를 살펴보면, 오메가3를 꾸준히 섭취한 결과 중성지방 수치가 높은 환자의 중성지방 수치가 20~40% 감소하는 효과를 얻은 것으로 나타났다.

2 항염증 효과

염증은 ‘만병의 씨앗’으로 불릴 정도로 각종 심뇌혈관계에 다양한 질환을 유발한다. 오메가3는 정상적 면역 기능을 돕고 염증 조절에 중요한 역할을 한다. 2019년 국제 영양 학술지 <뉴트리언츠(Nutrients)>에는 오메가3가 혈관 내 염증을 조절하고 백혈구세포에 작용하는 항염증 물질의 생성을 돕는다는 연구 결과가 실렸다. 오메가3는 염증 반응을 줄여 뇌세포를 보호하고, 신경 전달 과정을 원활히 해 우울증 증상 개선을 돕기도 한다. 특히 임산부의 산후우울증 예방에 뛰어난 효과가 있는 것으로 알려졌다.

3 뇌 기능 향상

사람의 두뇌는 60%의 지방과 20%의 DHA로 구성되어 있으며, 오메가3는 신경계와 세포막을 구성하는 주요 지질 성분이다. 특히 오메가3 효능의 핵심 성분인 DHA는 두뇌 세포 간 연결을 원활히 해 인지능력, 기억력, 학습 능력 등을 향상한다. 미국 오하이오 주립대학교 연구팀은 DHA가 알츠하이머 치매의 원인으로 알려진 뇌 신경세포의 독성 단백질인 베타 아밀로이드의 생성 및 축적을 억제한다는 연구 결과를 발표하기도 했다.

4 안구 건강

오메가3에 함유된 DHA는 안구의 신경세포와 망막세포를 구성하는 성분으로, 눈물막을 튼튼하게 만들어 눈물이 원활히 분비되도록 돕는다. 이는 현대인의 고질병인 안구건조증에도 효과를 보인다. 또 오메가3 효능의 핵심 성분인 EPA는 안구의 염증 수치를 개선해 각막염, 황반변성 등 안구질환의 위험성을 감소시킨다.

좋은 오메가3를 고르기 위한 5가지 질문

건강기능식품으로 섭취하기 좋은 오메가3는 기능성의 종류, 추출법이나 순도 등에 따라 다양한 제품이 출시되어 있어 선뜻 선택하기 어렵다. 좋은 오메가3를 고르고 싶다면, 다음 다섯 가지 질문을 기억하면 된다.

1 원료가 무엇이고, IFOS 5stars 인증을 받은 원료사인가?

오메가3는 크게 식물성과 동물성으로 나누는데, 식물성은 해조류·아마씨·들깨 등에서 추출하고, 동물성은 연어·멸치·정어리 같은 생선에서 추출한다. 동물성의 경우, 대형 어류에서 추출할수록 중금속 축적률이 높으므로 덩치가 큰 생선인 참치, 연어보다는 소형 어류인 정어리, 멸치, 안초비 등을 원료로 만든 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

 원료만큼이나 중요한 것이 바로 원료사다. 오메가3의 품질은 국제 어유 기준인 IFOS(International Fish Oil Standards)로 평가하는데, 신뢰도가 높은 회사는 이 품질 검사에서 최고 등급인 5stars를 받는다. 구매하고자 하는 제품의 원료사가 IFOS 5stars 인증을 받았는지 확인하는 것도 제품 선택의 좋은 방법이다.

2 저온 초임계 추출 방식으로 만들었는가?

어떤 추출 과정을 거쳤는지에 따라 제품의 안전성에 큰 차이가 생긴다. 오메가3 추출 방식은 헥산 추출, 분자 증류 추출, 저온 초임계 추출 세 가지로 나눌 수 있다. 헥산 추출은 화학 용매제인 ‘헥산’으로 오메가3 오일을 뽑아내는 방식으로, 짧은 시간 대비 많은 양의 오메가3 오일을 얻을 수 있지만, 화학 성분이 최종 용액에 잔류할 수 있어 안전성이 떨어진다.

 가장 일반적인 방식인 분자 증류 추출은 180℃ 이상의 고온에서 오메가3 오일을 추출하는데, 열에 약한 오메가3가 산패할 위험이 있다. 산패한 오메가3는 DNA와 세포에 변형을 일으켜 체내에서 발암물질로 작용할 수 있다. 

 저온 초임계 추출은 50℃ 이하의 온도에서 인체에 무해한 이산화탄소를 용매로 사용해 오메가3를 추출하는 방식이다. 고온을 가하지 않아 원료의 산패 위험이 없으며, 화학 용매제를 사용하지 않아 화학 잔여물이 남을까 걱정하지 않아도 된다.

3 rTG 형태의 오메가3인가?

오메가3가 우리 몸에 들어와 제 역할을 하려면 몸에 잘 흡수되고 쉽게 이용될 수 있는 형태여야 한다. 이때 확인해야 하는 것이 분자 형태다. 오메가3 분자 형태는 크게 1세대 TG형, 2세대 EE형, 3세대 rTG형으로 구분한다.

 TG형은 맛과 색이 변하고 냄새가 나는 산패가 일어날 가능성이 적다. 오일인 오메가3는 열과 빛, 습기에 노출되면 쉽게 산패하는데 TG형은 구조가 안정적이기 때문이다. 또 오메가3 흡수를 돕는 글리세롤을 함유해 체내 흡수율이 높다. 그러나 순도가 30% 정도로 낮은 편이며, 중금속 잔류 가능성이 있는 것이 흠이다.

 EE형은 TG형을 가공해 만든 것으로, 1세대 TG형의 단점을 개선해 중금속이나 환경호르몬의 잔존 가능성을 낮추고 순도를 높였다. 그러나 글리세롤을 함유하지 않아 체내 흡수율이 낮다.

 마지막으로 rTG형은 2세대인 EE형을 한 번 더 가공한 것으로, 순도가 가장 높다. 1세대와 2세대의 단점을 모두 보완한 형태로, 불순물 잔존 위험은 적고 체내 흡수에 도움이 되는 글리세롤을 함유했다. 그런 만큼 순도와 체내 흡수율, 생체 이용률 모두 뛰어난 것이 장점이다.

4 EPA와 DHA 함유량이 80% 이상이며 그 합이 적어도 1000mg 이상인가?

화학 합성품이 아닌 오메가3는 제품에 순도를 일정하게 담아내기 어렵다. 국내의 경우 최종 제품의 함량 편차를 표시량의 80~120%까지 허용하고 있다. 1000mg의 오메가3를 1200mg으로 표기해도 현행법상 문제가 없는 것. 

 그러나 수입 제품에도 이를 관행적으로 적용하는 것은 문제로 지적되고 있다. 순도를 확인하는 가장 쉬운 방법은 EPA와 DHA의 합이라고 적힌 양을 1캡슐로 나눠보는 것이다. rTG 형태의 오메가3라면 순도가 80% 이하인 것을 선택하는 것이 좋다. 순도가 90%에 달한다면 용량 허위 표시 가능성이 있으며, 순도가 60%보다 낮다면 오메가3 이외의 오일이 많이 포함된 저품질인 경우가 많다. 

 순도뿐 아니라 함량도 확인해야 한다. 함량은 오메가3 핵심 성분인 EPA와 DHA의 합이 최소한 1000mg 이상인 것이 좋다. 혈중 중성지방 개선 및 혈행 개선에는 500~2000mg, 안구 건조 개선에는 600~1000mg, 기억력 향상에는 900~2000mg이 효과적이다.

5 신선도를 고려한 포장과 식물성 캡슐로 되어 있는가?

오메가3는 어유로 제조하기 때문에 신선도와 캡슐 형태가 중요하다. 여러 개의 캡슐을 하나의 통에 담은 병 포장의 경우, 반복적으로 뚜껑을 열게 되어 오메가3의 산패가 더욱 빨리 진행될 수 있다. 캡슐을 낱개로 포장해 놓은 형태인 PTP 포장 제품이 산패 위험이 더 적다.

 영양제의 캡슐은 크게 동물성(장용성)과 식물성으로 나뉜다. 동물성 캡슐은 위장관을 통과해 장에서 녹기 때문에 어취에 강하다. 또 EPA와 DHA의 혈액 내 함량을 높일 수 있는 장점이 있다. 다만 체내 흡수를 담당하는 장기인 위가 아닌 대장에서 분해되다 보니 체내 흡수율이 떨어진다. 반면 해조류 카라기난 등을 사용해 캡슐을 만든 식물성 캡슐은 위에서 분해되어 체내 흡수율이 높다.

오메가3, 최상의 효과를 얻는 복용법

오메가3를 영양제로 보충할 경우에는 하루에 한 번, 1캡슐이면 충분하다. 복용은 점심과 저녁 구분 없이 식사 후 복용하는 것이 바람직하다. 단, 하루 3g 이상의 오메가3를 복용하면 출혈량을 증가시키는 부작용이 있으니 주의해야 한다. 임산부의 경우, EPA가 함유된 오메가3는 출산 전 최소 1개월 동안 복용 중단을 권장한다. 또 큰 수술을 앞둔 경우에도 지혈에 대한 안전성 문제로 복용하지 않는 것이 좋다. 이 외에 체질이 맞지 않아 구토, 위장 장애 같은 부작용이 생긴다면 복용에 주의가 필요하다. 대부분의 경우 오랜 시간 복용해도 부작용이 없으나 만약을 대비해 몸 상태를 살피면서 섭취하길 권한다.