체중, 칼로리에 집착하던 기존 다이어트는 틀렸다!

다이어트는 체중에 연연하는 것이 아니다. 근육은 유지·증가시키고 체지방은 감소시키는 것을 목표로 삼아야 한다. 체중은 우리 몸의 지방을 포함해 뼈와 근육, 뇌, 장기, 수분의 무게를 포함한다. 따지고 보면 우리가 다이어트를 통해 실질적으로 줄여야 하는 것은 체지방인 것이다. 올바른 다이어트는 체지방 생성을 최소화하고, 이미 축적된 체지방은 태우는 것이 핵심이다. 이에 걸맞은 원리 원칙과 방법을 꾸준히 실천하다 보면 어느새 건강하고 날씬하게 바뀐 내 몸을 발견할 수 있다. 또 당뇨 등 우리 몸을 위협하는 다양한 질병까지 예방할 수 있으니 일석이조다.

Part 1

체지방 생성을 줄이려면 칼로리가 아닌 ‘혈당’을 조절해야 한다

대부분 사람은 음식의 칼로리를 계산해 섭취하며 다이어트를 한다. 섭취하는 칼로리가 적으면 살이 빠진다고 믿는다. 하지만 살을 빼는 데 가장 중요한 것은 칼로리가 아닌 ‘혈당 조절’이다. 체지방과 혈당의 상관관계에 대해 알아보자.

혈당 높으면 체지방도 Up

우리가 음식을 섭취하면 포도당이 혈액에 흡수되는데, 이를 ‘혈당’이라고 한다. 혈당은 각 조직세포로 전달되어 에너지로 사용된다. 신체에서 필요한 에너지를 모두 사용한 뒤에도 포도당이 필요 이상으로 남으면 간과 근육 등에 글리코겐 형태로 저장된다.

혈당이 만약 간과 근육의 저장 공간마저 꽉 차면 남은 당은 체지방으로 전환된다. 즉 지방은 체내에서 최종적으로 당을 저장하는 곳간인 셈이다. 계속 넘쳐나면 우리 몸은 잉여 당을 차곡차곡 체지방으로 전환해 우리 몸을 ‘체지방 부자’로 만들어버린다.

혈당 스파이크는 체지방량 증가의 주원인

식사 후 혈당 수치가 급격하게 치솟았다가 감소하는 현상인 혈당 스파이크는 체지방량 증가의 주요 원인으로, 건강을 위해 경계해야 할 1순위 위험 요소다. 혈당이 일정 수준 이상으로 높아지면 생명을 위협할 수도 있는데, 이를 알아챈 몸이 위기의식을 느껴 빠르게 혈당을 내리기 위해 혈당 조절 호르몬인 인슐린을 다량 분비한다. 인슐린은 부지런한 청소부처럼 체내의 잉여 혈당을 열심히 체지방으로 축적해 처리한다. 인슐린 덕분에 빠르게 올랐던 혈당은 급격히 떨어지지만, 급격히 떨어진 혈당은 체지방으로 전환된다.

혈당 스파이크는 체지방을 증가시킬 뿐 아니라 부작용이 많고 건강에도 해롭다. 빠르게 상승했던 혈당이 급격히 떨어지면 뇌에서는 우리 몸에서 필요로 하지 않는 가짜 배고픔 신호를 보내 식욕을 당기게 하고, 식곤증을 유발해 피로와 졸음이 쏟아지게 한다. 우리가 보통 점심을 먹은 뒤 금방 배가 고프거나 꾸벅꾸벅 조는 이유가 바로 이 때문이다.

혈당 스파이크는 또 단기적으로 여드름, 배고픔 유발, 만성피로, 수면장애, 편두통 등을 일으키며, 장기적으로는 제2형 당뇨병, 치매, 관절염, 우울증, 불임 등의 가능성을 높인다. 그중 치매는 제3형 당뇨병이라 불릴 정도로 혈당 스파이크 관리를 잘 못하는 사람에게서 발생할 가능성이 높다.

연속혈당측정기로 혈당을 올리는 음식 찾아라

같은 음식을 먹어도 사람에 따라 혈당 상승 폭이 다르다. 혈당은 체형과 혈액검사 수치, 장내 환경, 신체 활동에 따라 개인차를 보인다. 따라서 자신의 혈당을 올리거나 올리지 않는 음식을 정확하게 파악하고, 이를 반영해 식단을 조절하는 것이 좋다.

 혈당 패턴을 파악하기 위해서는 ‘연속혈당측정기’를 사용하면 효과적이다. 연속혈당측정기를 사용하면 매번 혈액을 채취해야 하는 번거로움과 통증 없이 2주 동안 혈당의 흐름을 곡선 그래프를 통해 파악할 수 있다.

 연속혈당측정기는 기본적으로 ‘기상 시’, ‘식사 전’, ‘식사 후’에 혈당을 체크하고, 식사 후에는 식후 30분, 1시간, 2시간 뒤, 수시로 측정한다. 측정 방법은 간단하다. 혈당 수치가 궁금할 때 수시로 스마트폰을 몸에 부착된 센서에 스캔하기만 하면 된다.

 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크가 일어난 것으로 본다. 혈당을 측정했을 때 그래프가 뾰족뾰족하고 상승 폭이 30mg/dL보다 크면 혈당 스파이크가 자주 일어난 것이다. 연속혈당측정기를 사용해 하루에 발생하는 혈당 스파이크 횟수를 줄이려고 노력한다면 체지방 감량은 물론 향후 신체 건강까지 챙길 수 있다.

연속혈당측정기 프리스타일 리브레

프리스타일 리브레는 침습형 연속혈당측정기로 얇은 접착 패드를 사용해 피부 표면에 센서를 부착하면 센서의 필라멘트(5.5mm)가 피부 바로 밑에 삽입되어 1분마다 피하지방의 세포간질액(ISF)을 통해 당수치를 측정한다.

Part 2

체지방을 효과적으로 태우려면 ‘대사유연성’을 활성화하라

대사유연성은 포도당과 지방을 에너지원으로 쓸 수 있는 능력이다. 하지만 오랫동안 사용하지 않으면 녹슨 기계처럼 제대로 작동하지 않을 수 있다. 몸에 체지방이 많은데도 자주 식욕이 당기고 에너지가 없다고 느껴진다면 ‘녹슨’ 대사유연성 기능을 활성화해야 한다.

포도당이 다 타야 지방이 탄다

난로에 마른 장작과 젖은 장작을 동시에 넣으면 어느 쪽이 먼저 탈까? 바로 마른 장작이다. 마른 장작은 포도당, 젖은 장작은 지방이라고 생각하자. 우리 몸은 당과 지방을 에너지원으로 함께 사용하지만, 지방보다는 당이 훨씬 태우기 쉽기 때문에 항상 포도당을 먼저 태워 에너지로 사용한다. 그 뒤 포도당이 고갈되면 지방을 태우기 시작한다. 그런데 마른 장작이 부족할 새 없이 난로에 계속 들어오면 젖은 장작은 탈 기회가 없어진다. 태우기 쉬운 포도당이 끝없이 공급되면 굳이 지방을 태울 필요가 없게 되는 것이다.

 난로가 젖은 장작인 지방을 태우려면 마른 장작인 포도당 공급을 중단해야 한다. 포도당 공급이 줄어들면 우리 몸은 가장 먼저 간과 근육에 비축해둔 포도당을 혈액으로 이동시켜 사용한다. 이 포도당까지 대부분 태웠는데도 포도당이 부족하면, 대사유연성이 비활성화되어 있던 우리 몸은 드디어 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 작은 불씨로도 잘 타던 마른 장작이 모조리 타면서 불씨가 커지게 되고, 드디어 젖은 장작을 태우기 시작하는 것이다.

이것이 바로 대사유연성 활성화의 시발점이다. 내 몸에 있는 포도당량을 일정 수치 이하로 유지하면 우리 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하는 것. 이러한 과정이 점점 익숙해지면 우리 몸은 녹슬어 잊고 있던 유용한 기능을 천천히, 하지만 확실하게 복구하기 시작한다.

대사유연성이 활성화되면 배고픔이 줄어든다

녹슬었던 대사유연성 기능이 활성화되기 시작하면 항상 배가 고프고 에너지가 없다고 느꼈던 현상이 현저히 줄어든다. 포도당이 떨어지면 우리 몸이 당황하지 않고 지방을 사용하기 때문이다. 전기를 다 사용하면 자연스럽게 기름을 사용하는 하이브리드 자동차와 같은 원리다. 그로인해 탄수화물과 당을 덜 섭취하게 되면 자연히 혈당 스파이크 발생 횟수가 줄어들면서 여드름, 수면장애, 제2형 당뇨병, 치매, 관절염 등이 발생할 가능성도 감소한다.

탄수화물과 당을 단계적으로 줄여나간다

대사유연성을 활성화할 때는 시작이 중요하다. 포도당 공급을 줄이기 시작할 때 찾아오는 몸의 거부 반응을 이겨내야 한다. 아직 우리 몸이 포도당에 많이 의존하고 지방을 에너지원으로 사용하는 데 익숙하지 않아 ‘금당 현상’이 일어날 가능성이 높다.

 금당 현상이란 우리가 흔히 “당 떨어진다”라고 표현하는 현상이다. 대표적인 금당 증상으로는 몸에 에너지가 없다고 느껴지고 단것을 섭취하고 싶은 욕구가 강해지는 것. 금당 현상은 적게는 하루에서 길게는 5일 정도 지속된다. 이 고비만 잘 넘기면 대사유연성을 활성화해 체지방을 효과적으로 태울 수 있는 몸으로 바뀔 수 있다. 탄수화물과 당을 한 번에 끊기가 힘들다면 섭취하는 양을 서서히 줄이는 방법을 추천한다.