3월에는 홈 트레이닝

홈 트레이닝은 말 그대로 ‘집에서 운동하기’다. 실내에서 할 수 있는 훌라후프, 줄넘기, 아령, 러닝 머신 등이 모두 홈 트레이닝에 속한다. 홈 트레이닝도 엄연한 운동이므로 운동 전후 반드시 스트레칭을 해야 하고, 정확한 자세와 반복 운동이 필수다. 실내에서 운동을 하다 보면 금방 질릴 수 있으므로 도구를 적절히 활용하는 것도 운동 효과를 높이면서 꾸준히 지속할 수 있는 방법이다.

충격은 흡수하고 운동 효과는 높여주는 밸런스핏 패드

밸런스핏 패드는 요가나 필라테스에서 사용하는 운동 기구다. 필요한 부위의 근력을 집중적으로 강화할 수 있는 최적의 실내 운동 기구로 꼽힌다. 푹신한 쿠션감 때문에 패드 위에서 신체 균형을 잡기 어려우므로 강도 높은 운동이 가능하기 때문. 또 쿠션이 관절이나 근육에 가해지는 충격을 흡수하므로 다소 과격한 동작을 해도 신체 손상을 방지한다.

1 제자리 걷기 5분

양팔을 가볍게 흔들면서 걷되 발 모양은 11자를 유지하고 무릎은 정면을 향하게 해 걷는다.

Tip 복부에 힘을 주고 시선은 정면을 보며 걷는다. 무릎의 높이가 수평이 되도록 다리를 들어 올린다.

2 점핑잭 5분

❶밸런스핏 패드 위에 올라서서 양발을 11자로 만들고 양팔은 차려 자세를 한다.

❷양다리는 점프를 하면서 좌우로 넓게 벌리고, 이때 양팔은 머리 위로 들어 올린다. 다시 한 번 점프하며 ①의 자세로 돌아간다.

3 스텝 5분

❶ 밸런드핏 패드 위에 양발을 올려 11자로 만든다. 

❷ 한쪽 발을 뒤로 뻗어 밸런스핏 패드 밖 바닥을 딛는다.

❸ 곧바로 다른 발 역시 뒤로 뻗어 밸런스핏 패드 아래로 내려온다. 양쪽 발을 번갈아가며 실시한다.

4 니 킥 30회

❶ 밸런드핏 패드 위에 한쪽 발을 올려 놓고 다른 발은 패드 바깥에 둔다. 

❷ 패드 위에 있는 발로 체중을 지탱하면서 뒤에 있는 다리의 무릎을 몸 앞쪽으로 가져왔다가 ①의 자세로 돌아간다. 1분간 ①~②를 반복한 뒤, 발을 바꿔서 같은 동작을 실시한다.

Tip 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 밸런스핏 패드를 디딘 발로 최대한 패드를 꽉 누른다.

5 사이드 스텝 30회

❶ 밸런스핏 패드를 세로로 놓고, 패드 중심부에 왼쪽 발만 올린다.

Tip 무릎과 발끝이 일직선상에서 움직이도록 주의할 것.

❷ 패드 밖에 있는 오른발을 들어 패드 위에 올림과 동시에, 패드 위에 있던 왼발은 왼편으로 이동시켜 패드 밖 바닥을 딛는다. 양쪽 발을 번갈아 실시한다.

6 점프 스쿼트 20회

Tip 패드 바깥으로 착지할 때는 발바닥에 충격이 전달되지 않도록 얇은 매트를 깔고 실시해도 좋다.

❶ 밸런스핏 패드를 세로로 놓고 패드 중심부에 올라서서 양발을 11자로 만든다.

❷ 제자리에서 점프하면서 동시에 양발을 좌우로 벌려 패드 밖 바닥을 딛는다. 착지 시에는 스쿼트 자세가 되도록 한다.

❸ 다시 점프하면서 ①의 자세로 돌아간다.

7 점핑 런지 20회

❶ 밸런스핏 패드 위에 한쪽 발을 올리고 런지 자세를 취한다.

❷ 양쪽 무릎을 동시에 살짝 구부렸다가 점프하면서 패드 위의 발과 뒤쪽 바닥에 있는 발의 위치를 바꾼다. 착지 시에는 런지 자세가 되도록 한다.

Tip 난도가 높은 동작이므로 초보자라면 런지 동작부터 연습할 것.

8 런지 20회

❶ 양다리를 앞뒤로 벌리고 서서 한쪽 다리만 밸런스핏 패드 위에 올린다. 양다리의 앞뒤 간격은 어깨너비보다 조금 넓게, 좌우 간격은 골반 너비만큼 벌리고, 양발은 11자로 만든다.

❷ 무릎과 고관절을 굽혀 상체를 수직으로 내렸다가 올린다. 양쪽 다리의 위치를 바꿔 ①~② 동작을 반복한다.

Tip 무릎과 발끝을 일직선으로 유지한다.