계단 운동, 어떻게 할까?

계단 운동을 할 때는 올바른 자세로 본인 체력 수준에 맞게 꾸준히, 주기적으로 하는 것이 중요하다. 처음 할 때는 한 계단씩 올라가고, 익숙해지면 2~3계단씩 올라가면서 강도를 높이면 된다. 또 일직선으로 올라가는 것도 좋지만 지그재그로 올라가면 우리 몸의 안 쓰던 근육을 쓰게 되고 코어 근육 강화에도 효과적이다.

허리를 세우고 발바닥은 절반만 딛는다

자세는 허리를 굽히지 않고 몸을 바로 세운 상태에서 계단을 올라가는 것이 정석이다. 이는 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 동시에 발달시킨다. 또 발모양은 11자로 하고, 남성은 어깨너비, 여성은 골반 너비 정도로 양발 간격을 유지하며 수행하는 것이 좋다. 발을 디딜 때에는 발바닥 전체보다 2분의 1 정도인 발의 앞부분만 딛고 계단을 오르는 것이 효과적이다. 발의 앞부분에 체중이 실리면서 종아리 근육을 자극해 근육 발달에 도움이 되기 때문이다. 다만 족저근막염처럼 발바닥에 통증이 있는 이는 발바닥 전체를 딛는 것이 좋다.

약간 숨 차고 땀 날 정도만 해도 충분

운동 시 주의할 건 뭐니 뭐니 해도 부상 방지다. 올라간 계단을 내려올 때는 특히 주의해야 한다. 무릎 관절이 좋지 않거나 관련 질환이 있다면 계단 옆 손잡이를 잡고 내려오거나 엘리베이터를 이용하는 것이 현명하다. 

운동 강도는 약간 숨이 차고, 땀이 날 정도가 좋다. 무리한 운동은 오히려 저혈당을 유발할 수 있다. 만약 계단을 오를 때 무릎이 불편하다면 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하는 운동을 병행한다. 엉덩이 근육을 강화하면 무릎의 관절염 같은 퇴행성 질환을 예방·관리할 수 있고, 허벅지 근육은 지면으로부터 전해지는 충격을 흡수해주는 역할을 한다. 이는 무릎의 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 엉덩이와 허벅지 근육 강화에는 브리지, 스쿼트, 런지 등의 운동이 좋다.

➊ 양쪽 발끝을 계단에 올려두고 뒤꿈치는 공중에 띄운 채로 균형을 잡는다.

➋ 뒤꿈치를 아래 계단 쪽으로 내리면서 종아리근육의 자극을 충분히 느낀다.

T I P 중심 잡기가 어려울 때는 주변 의자나 벽 등 지형지물을 이용해 균형을 잡는다.

➊ 똑바로 서서 한쪽 다리를 들어 무릎을 뒤로 접은 뒤 같은 쪽 손으로 발목을 잡는다.

➋ 발목을 잡은 손을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 근육의 자극을 느낀다.

T I P 중심 잡기가 어려울 때는 주변 의자나 벽 등 지형지물을 이용해 균형을 잡는다.

➊ 한쪽 발을 위쪽 계단과 아래쪽 계단 사이에 두고 무릎을 편다.

➋ 자세를 유지한 채 상체를 앞으로 숙여 허벅지 근육의 자극을 느낀다.

T I P 최대한 등이 굽지 않도록 주의한다.

➊ 한쪽 발을 계단 2~3칸 위에 둔다.

➋ 계단 위에 올린 발의 위치를 고정하고 무릎을 구부리면서 상체를 앞으로 이동시킨다. 뒤쪽 다리는 무릎을 쭉 펴서 중심을 잡는다.

T I P 뒤쪽 다리의 무릎이 굽지 않도록 주의한다.