만성질환 관리하려면 근육 이완부터

혈당과 체중 관리의 비결은 근육량이다. 근육은 우리 몸의 혈당을 글리코겐으로 저장하는 ‘탱크’ 역할을 한다. 근육량이 많을수록 저장량이 많아져 혈당 조절이 수월해지고 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 관리에 유리하다. 따라서 중년에게는 근육량을 늘리는 근육 운동이 필수다.

효과적인 근육 운동을 위해서는 근육 이완이 선행돼야 한다. 근육을 지나치게 많이 쓰거나 잘못된 자세를 오랜 시간 유지하면 몸의 근섬유가 서로 얽히면서 기능 장애를 일으킨다. 이 같은 장애는 신체의 정상적 움직임을 방해하고 통증, 결림, 근력 및 근지구력 저하, 유연성 저하 등 다양한 부작용을 야기한다. 반면 근육을 이완하면 혈액순환을 개선하고 신체의 유연성을 증진하며, 부상 예방 및 운동 후 피로 해소에도 도움이 된다.

근성장 속도를 높이는 이완 효과

관절이나 근육, 힘줄, 인대 등을 늘려주는 이완 운동을 하면 평소 긴장 상태에 있던 근육이 풀어진다. 근육이 이완되면 관절 가동 범위가 늘고 유연성이 증가해 근육 운동 시 근육을 더 많이 자극하게 되고, 근성장 속도도 빨라진다.

반면에 이완 운동을 하지 않고 곧바로 근육 운동을 시작하면 근육의 긴장이 풀어지지 않아 가동 범위가 제한적일 수밖에 없다. 이로 인해 근육, 관절, 인대 등이 스트레스를 받아 오히려 우리 몸에 불편함을 유발할 수 있다. 운동 후 피로해진 근육을 방치하면 근육통에 시달리게 되는 등 회복이 더딘 경우도 많다. 따라서 근육 이완은 근육 운동 전후에 모두 해주는 것이 좋다.

폼 롤러로 경험하는 신세계

폼 롤러는 초보자도 사용할 수 있는 ‘셀프 근막 이완 운동’이다. 뭉친 근육을 쉽게 이완시켜 경직된 부위를 풀어주기 때문에 자세 교정과 균형 있는 근육 발달에 효과적이다. 예를 들어 폼 롤러로 대둔근을 지속적으로 이완시켜 주면 다리 저림 증상이 개선되고 고관절의 가동 범위가 늘어나 하체 운동 시 더 높은 효과를 볼 수 있다. 골반과 연결된 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 폼 롤러로 이완시키면 편안해진 근육이 주변 골반을 안정적으로 잡아주고 무릎 통증도 예방할 수 있다. 또 종아리 근육을 폼 롤러로 이완시키면 발목의 가동 범위가 확대되고 종아리 부종도 예방할 수 있다.

How to 폼 롤러를 이용한 근육 이완 운동

1. 대둔근(엉덩이 근육) 이완 (각 동작 30초씩) 

: 다리 저림 증상 개선, 고관절 가동 범위 향상

➊ 폼 롤러를 가로로 놓은 뒤 엉덩이로 깔고 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올린다.

➋ 왼쪽으로 하체를 천천히 돌리면서 체중을 왼쪽 엉덩이에 실은 뒤 통점을 찾아 30초간 지그시 압박한다.

➌ 오른쪽으로 하체를 천천히 돌리면서 체중을 오른쪽 엉덩이에 옮겨 실은 뒤 통점을 찾아 30초간 지그시 압박한다.

T I P 숨은 참지 말고 편하게 쉬고 압박 강도가 줄어들면 앞, 뒤, 좌, 우로 움직이면서 통증이 심한 곳을 찾아 다시 압박한다. ②와 ③의 동작 시 천천히 해야 한다.

2. 대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 이완 (각 동작 30초씩)

: 골반의 바른 정렬, 무릎 불편감 예방

➊ 폼 롤러를 가로로 놓은 뒤 허벅지를 대고 엎드린다. 팔꿈치를 바닥에 대고 균형을 잡는다.

➋ 지지하는 팔에 힘을 줘 긴장감을 유지한 채 허벅지로 폼 롤러를 위아래로 굴려 대퇴사두근을 자극한다.

T I P 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 폼 롤러에 닿는 부위 중 통점을 찾아 압박한다. 양다리를 일자로 두고 진행하면 허벅지 중앙이, 뒤꿈치를 붙이고 발가락을 멀리 벌려 진행하면 허벅지 안쪽이, 발가락은 붙이고 뒤꿈치를 최대한 벌려 진행하면 허벅지 바깥쪽이 압박되는 것을 느낄 수 있다.

3. 종아리 근육 이완 (각 동작 30초씩)

: 발목 가동 범위 향상, 종아리 부종 예방

➊ 폼 롤러 위에 종아리를 올려놓고 앉은 상태에서 다리를 꼰다.

➋ 왼쪽으로 하체를 천천히 돌리면서 체중을 왼쪽 엉덩이에 실은 뒤 종아리 근육을 압박한다.

➌ 오른쪽으로 하체를 천천히 돌리면서 체중을 오른쪽 엉덩이에 옮겨 실은 뒤 반대쪽 종아리 근육을 압박한다.

T I P 폼 롤러에 댄 종아리 근육을 앞, 뒤. 좌, 우로 움직이면서 통점을 찾아 이완시킨다. 호흡은 편안하게 한다.

<Den> 추천! 근육 이완을 위한 소도구

시셀 폼 롤러 소프트/하드

시셀 폼 롤러는 단계에 따라 제품의 활용도가 다르다. 말랑말랑한 소프트 폼 롤러는 밸런스, 체형 교정 운동 등에 효과적이다. 반면 딱딱한 하드 폼 롤러는 뭉친 근육을 이완하는 데 효과적이다. 시셀 폼 롤러는 높은 인성으로 갈라지지 않고 마찰에 잘 견디는 성질이 있다. 표면을 엠보싱 처리해 일반 폼 롤러보다 촉감이 부드러우면서 가볍고 단열성도 뛰어나다.

시셀 필라테스 롤러 프로(하드) 10만 5000원, 필라테스 롤러 소프트(소프트) 8만 9000원