살이 덜 찌는 체질이 되려면 근육운동이 답이다

건강한 삶을 위해서는 혈당 관리를 잘해야 한다. 혈당 관리를 위해 가장 중요한 것은 근육이다. 혈당은 근육에 글리코겐으로 저장되므로 근육운동을 하면 빠르게 소모할 수 있다. 또 반복 운동으로 커진 근육은 더 많은 양의 혈당을 글리코겐으로 저장할 수 있어 혈당이 높아지는 것을 막아준다. 이것이 바로 운동을 꾸준히 하면 살이 덜 찌는 체질이 되는 원리다.

근육은 음식이 지방으로 축적되기 전에 소모한다

가장 이상적인 혈당은 공복 시 100mg/dL 미만, 식사 2시간 후 140mg/dL 미만으로 급격히 오르거나 떨어지지 않게 유지해 변동 폭을 적게 해야 한다. 혈당이 급격히 높아지지 않도록 식습관이 최우선이지만, 만약 혈당을 높이는 음식을 먹었다면 지방으로 축적되기 전에 소모해야 한다. 이때 혈당 관리에 중요한 역할을 하는 것이 바로 큰 근육이다.

자세 교정은 물론 혈당 관리에 탁월한 플랭크

근육을 만드는 운동 중 코어 운동은 신체 기능을 강화하고 기초대사량을 증진시킨다. 근골격 문제를 예방하기도 한다. 코어 운동 중 당뇨병 환자의 혈당 관리를 위해 중요한 플랭크는 복부 비만 개선에 도움을 준다. 복부비만은 당뇨병과 함께 고혈압·이상지질혈증 같은 합병증을 동반하므로 평소 잘 관리해야 한다.

플랭크는 복부비만을 예방하는 복근뿐 아니라 엉덩이 근육을 강화하고 코어 근육을 단련해 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는다. 이는 잘못된 자세가 초래하는 근골격계 질환을 예방하는 효과로 이어진다. 한 가지 주의할 점은 플랭크를 할 땐 올바른 자세를 유지해야 효과를 볼 수 있다는 것이다.

How to 플랭크

➊ 플랭크의 기본인, 팔굽혀펴기와 비슷한 자세로 엎드린 상태에서 양 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 바닥에 위치시킨다. 이때 손바닥은 마주 보게 하고 무릎을 편 뒤 발끝으로 몸을 지지해 엎드린 자세를 취한다.

➋ 옆에서 볼 때 발끝부터 머리까지 일직선이 되도록 유지하고, 허리가 아래로 처지지 않도록 엉덩이 근육에 힘을 준다. 또 날개뼈가 평평하도록 팔꿈치로 바닥과 몸을 서로 밀어내는 힘을 유지하며 40초간 버틴다.

Tip 한 번 유지할 수 있는 시간을 2분으로 잡고, 힘들면 2분을 1분씩 나눠 진행해도 무방하다. 중간중간 쉬면서 해도 된다. 플랭크는 운동 후 복근과 엉덩이 근육에 뻐근함을 느끼면 자신의 체력에 맞는 강도이며, 너무 힘들거나 뻐근함이 없다면 강도를 높이거나 낮춰서 진행한다.

➊ 무릎을 바닥에 대고 네 발 기기 자세로 엎드린다.

➋ 양손을 20cm 정도 앞으로 이동해 무게중심을 앞에 두고 몸을 사선으로 만든다. 목부터 엉덩이까지 일직선을 만들고 40초간 자세를 유지한다.

➌ 양손을 가슴선까지 옮겨 ①의 자세로 돌아간다.

Tip 코어가 최대한 일자가 되도록 집중한다.

➊ 무릎을 바닥에 대고 네 발 기기 자세로 엎드린다.

➋ 양손을 20cm 정도 앞으로 이동한다. 엉덩이와 무릎을 들어 올려 팔굽혀펴기 자세를 만든 뒤 40초간 유지한다.

➌ 무릎을 내려 ①의 자세로 돌아간다.

Tip 손목과 어깨가 일직선이 되어야 하며, 머리와 발도 일직선을 유지한다. 허리가 꺾이지 않도록 복부의 긴장감을 유지한다.

➊ 무릎을 바닥에 대고 네 발 기기 자세로 엎드린 뒤 양발을 폼롤러 위에 올린다. 이때 양쪽 발목이 폼롤러 위에 닿게 한다.

➋ 그대로 팔꿈치를 바닥에 대면서 몸의 중심을 낮춘 다음, 곧바로 폼롤러 위의 양쪽 발목을 지지대 삼아 다리에 힘을 주면서 쭉 뻗어 바닥에서 하체 전체가 뜨게 한다. 복부에 힘을 주면서 무릎을 몸 쪽으로 당겨 폼롤러를 롤링한다.

➌ 무릎을 다시 펴면서 발목으로 폼롤러를 아래로 굴려 ②의 자세로 돌아간다. 같은 동작을 10회씩 3세트 진행한다.

Tip 서두르지 말고 천천히 진행해야 하며, 양쪽 무릎을 굽혔다 폈다 할 때는 복근의 이완 수축에 집중한다.