만성질환이란 최소 3개월 이상 병적 상태가 지속되면서 호전과 악화를 반복하며 건강이 점점 나빠지는 질환을 말한다. 만성질환은 내분비계, 소화기계, 순환기계, 호흡기계, 근골격계 등 여러 부위에서 발생할 수 있는데, 발병 원인은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용한다. 주로 40대 이상에서 발병하며, 조기에 발견해 치료를 지속하면 합병증 발생을 줄일 수 있다.

‘건강’을 얻으려면 무조건 자리에서 일어나라

건강한 삶을 살기 위해서는 혈당, 혈압 등의 수치를 정상 범위 이내로 유지하기 위해 노력해야 한다. 그러나 검사를 하지 않고서는 눈에 보이지 않는 수치를 다스리기가 쉽지 않다. 하지만 모든 건 해결 방법이 있게 마련. 그 방법은 바로 ‘운동’이다. 운동은 칼로리 소모, 근육 강화, 원활한 대사 활동, 스트레스 해소까지 건강한 신체와 정신을 유지하는 데 매우 중요한 건강의 필수 요소다. 또 운동은 만성질환 증상을 개선하고 악화를 막는 데 효과적인 방법이다.

생활 습관 개선으로 병을 예방할 수 있는 대표적인 만성질환은 당뇨병과 고혈압이다. 당뇨병과 고혈압이 이미 발생했다면 꾸준한 치료가 무엇보다 중요하지만, 식이조절과 운동으로 증상 악화를 늦출 수 있다. 과음과 과식, 짠 음식은 피하고 체중 조절을 해야 한다. 운동으로 여분의 칼로리를 소모하고 근육량을 증가시킴으로써 인슐린저항성을 감소시켜 혈압과 혈당을 낮출 수 있다.

운동은 혈당 조절의 지름길

‘정상 혈당 수치’는 신체 전반의 건강 유지를 위해 중요하다. 고혈당이 지속되면 심혈관계 질환의 발생 위험이 높아지고 여분의 혈당이 지방으로 전환되어 살이 찌는 체질로 변해 체중 조절도 힘들어진다. 

운동은 이러한 ‘혈당 수치’ 조절에 도움을 준다. 특히 식후 고혈당으로 고생하는 고령의 당뇨 환자에게는 더더욱 운동이 필수다. 식후 고혈당은 당뇨로 인한 혈관 합병증의 주원인으로 고령인 사람에게서 많이 발견된다. 실제로 나이가 들수록 식후 혈당은 10년에 약 6~9mg/dL 상승하고, 인슐린 분비량은 감소한다.

고령의 당뇨 환자가 규칙적으로 운동을 하면 말초 인슐린 작용을 보완하며 인슐린 분비와 별도로 혈당 흡수를 돕는 효과가 있다. 운동은 시점과 빈도에 따라 그 효과가 달라지기 때문에 식후 고혈당에 취약한 고령일수록 운동 시점과 빈도가 식후 혈당 조절에 매우 중요한 것이다.

식후 혈당을 조절하기 위해서는 하루 한 번 45분 동안 운동하는 것보다 매 식후 15분 정도 3회 운동하는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 따라서 매 식사 30분 후 15분간 가볍게 걷는 운동을 할 것을 권한다.

혈압 관리는 덤

운동으로 만성질환 환자가 얻을 수 있는 효과는 여기서 그치지 않는다. 운동은 혈압 관리에도 도움을 준다. 적절한 강도의 근육 운동과 유산소운동은 말초혈관의 저항과 교감신경의 활성화를 감소시키고, 혈관 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 고혈압 환자가 운동을 꾸준히 하면 혈압이 7~10mmHg 감소하는 것으로 알려져 있다.

만성질환 환자, 꾸준하게 운동하는 것이 중요

근육 운동과 유산소운동 모두 만성질환 환자에게 도움을 주는데, 그중 ‘걷기 운동’을 가장 추천한다. 만성질환 환자는 건강한 사람보다 신체 활동이 적은 경향이 있어, 갑자기 과도한 운동을 하면 신체에 무리가 가고 운동에 대한 흥미도 금세 사라질 수 있다. 따라서 쉽게 시작할 수 있고 체중 감량 및 만성질환 증상 완화에 효과가 있는 걷기 운동부터 시작해 꾸준히 운동량을 늘리는 것을 추천한다.