다이어트를 해야 하는 이유
‘만병의 근원’ 비만은 질병의 위험 인자가 아닌 질병 그 자체다. 치료 시기가 늦어질수록 살을 빼기가 더 힘들어지고, 살이 찔수록 고혈압·당뇨병·이상지질혈증 같은 만성질환의 위험은 커진다. 나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 감소하기 때문에 시간이 지날수록 살은 더 찔 수밖에 없다. 따라서 비만인 사람이라면 하루라도 빨리 다이어트를 시작해야 한다.
하지만 다이어트에 도전할 때마다 반복되는 요요 현상과 체중 정체기가 지속돼 고민인 사람이 있다. 이런 경우에는 평소에 혈당이 잘 조절되고 있는지 확인해 봐야 한다. 또 과도한 스트레스나 음주·과식·야식 같은 잘못된 식습관과 수면 부족 등에 자주 노출되는 사람은 인슐린 저항성이 생기고, 이는 비만의 원인이 된다.
1 체중이 아닌 ‘체지방’을 줄여라!
살이 찐 몸은 지방을 잘 태울 수 있도록 변화시켜야 한다. 이를 위해서는 매일 12~14시간 공복을 유지하고, 일주일에 1~2회 24시간 동안 간헐적 단식을 실천하면 지방 대사를 활성화시킬 수 있다. 체지방은 줄이고 근육은 늘려야 요요 현상 없는 다이어트가 가능하다.
2 칼로리가 아닌 ‘혈당’을 조절하라!
살이 찌는 이유는 ‘혈당 상승’이 주 원인. 혈당상승을 막아야 체지방 생성을 최소화 할 수 있다. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해서는 혈당을 올리는 음식을 찾아 제한하고, 탄수화물처럼 혈당을 올리는 음식을 먹을 때 식이섬유나 좋은 지방을 함께 먹는 등 혈당을 천천히 오르게 하는 방법을 찾으면 된다.
혈당이 급격하게 오르내리다 보면 우리 몸에서는 내성이 생겨 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 되는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 잘 안 되기 때문에 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌고, 열심히 운동해도 살이 잘 빠지지 않는다. 이것이 바로 다이어트를 제대로 하려면 혈당을 잘 조절해야 하는 이유다.
다이어트에 실패했다면 ‘혈당’ 잡는 데 집중하자
우리가 음식을 먹으면 혈당이 올라간다. 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비해 혈당 수치를 낮춘다. 인슐린은 포도당을 신체 모든 조직으로 운반하는 역할을 하며, 각 조직세포는 포도당을 에너지로 사용한다. 특히 우리 몸의 탄수화물 저장소라 할 수 있는 간과 근육에는 포도당이 글리코겐 형태로 저장된다.
그런데 과식하거나 정제 고탄수화물을 과잉 섭취해 포도당이 필요 이상으로 몸속에 들어오면 어떻게 될까? 간과 근육에 저장할 공간이 부족해지면 남은 당은 인슐린에 의해 지방으로 전환되어 복부, 엉덩이, 허벅지 등 우리 몸 곳곳에 차곡차곡 쌓인다.
혈당을 천천히 올리는 방법은 올바른 식습관에 있다
혈당이 급격하게 오르내리지 않게 하려면 가장 먼저 신경 써야 할 것이 식습관이다. 혈당을 급격하게 올리는 단순당과 고탄수화물 음식은 피해야 한다. 아울러 같은 음식을 먹더라도 사람에 따라 혈당의 상승 폭이 다른 만큼 자신에게 맞는 음식을 찾는 것이 중요하다. 연속혈당측정기를 사용하면 혈당 급상승을 일으키는 음식을 정확하게 파악하고 절제할 수 있다.
또 탄수화물을 함유한 음식을 먹을 때는 혈당이 천천히 오르도록 먹는 방식을 바꿔볼 필요가 있다. 예를 들어 같은 곡물이라도 백미보다 현미가 혈당을 천천히 올린다. 그 이유는 도정을 여러 번 하지 않아 쌀알을 감싸고 있는 쌀겨 덕분이다. 현미의 쌀겨는 식이섬유와 약간의 지방으로 이루어져 있어 소화와 흡수 속도를 늦추기 때문에 혈당 역시 천천히 올라가는 것. 탄수화물을 섭취한다면 식이섬유와 좋은 지방을 곁들여 먹어보자.
혈당을 낮추는 음식 섭취와 운동을 병행하면 더 효과적으로 체지방을 태울 수 있다. 아울러 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮춰주고 인슐린 저항성을 개선하며 식욕을 억제하는 효과도 있다.
혈당 조절을 방해하는 탄수화물
빵, 면, 과자 등 정제된 탄수화물은 흡수 시간이 매우 짧아 소화가 빠르고, 이로 인해 체내 혈당 수치가 급격히 올라간다. 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비해 혈당을 급격하게 떨어뜨린다. 인슐린이 과다 분비되면 혈당 수치가 정상 범위가 된 이후에도 계속해서 혈당을 낮춘다. 이 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 등 저혈당 증세가 나타나는데, 우리 몸은 혈당 수치를 높이기 위해 결국 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 일어난다. 즉 탄수화물의 과잉 섭취는 비만을 촉진하는 연료가 되는 셈이다.
좋은 탄수화물 섭취로 ‘탄수화물 중독’ 해결
평소에 밥보다 빵을 자주 먹고 늘 간식을 찾는다거나, 식사 후에도 금방 허기가 지거나 단것을 상상만 해도 먹고 싶다면 탄수화물 중독을 의심할 수 있다. 탄수화물 중독에서 벗어나려면 단순당이 포함된 음료나 빵, 떡, 면 등은 최대한 자제하는 대신 ‘좋은 탄수화물’을 골라 먹어야 한다. 좋은 탄수화물로는 현미, 귀리 같은 통곡물을 비롯해 식이섬유소가 풍부한 채소류, 해조류, 버섯류, 콩류 등이 있다.
혈당 낮추고 체지방 태우는 운동법 ‘HIIT’
체지방을 태우기 위해서는 숨을 헐떡일 정도의 고강도 운동을 해야 한다. 하지만 너무 오랜 시간 몸을 힘들게 할 필요는 없다. 고강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동(High-Intensity Interval Training, HIIT)을 주 4회, 10~20분만 하면 된다.
HIIT를 하면 우리 뇌는 계속 운동을 하고 있다고 착각하면서 에너지 소모 효과가 12시간에서 최대 48시간까지 지속된다. 특히 24시간 간헐적 단식이 끝난 직후에 하면 체지방을 더욱 효과적으로 태울 수 있다. HIIT를 통해 체지방을 태웠다면 코어 운동을 통해 근골격계 질환을 예방하고 몸의 안정성을 길러야 한다.
웰체크 다이어트 체험기
“혈당이 조절되니 다이어트가 쉬워졌다”
혈당 조절 다이어트 방법의 효과를 증명하기 위해 국내 한 기업에서 사내 임직원 14명(남자 8명, 여자 6명)을 대상으로 4주간 다이어트 프로그램을 진행했다. 눈에 띄는 몸의 변화를 경험했다는 참가자들의 놀라운 후기를 공개한다.
2주 동안 내 몸에 대해 알아보기
일반적으로 혈당 부하지수가 높은 음식이 혈당을 높이기는 하지만, 같은 음식을 먹더라도 사람에 따라 혈당의 상승 폭이 다르기 때문에 자신에게 맞는 음식을 찾는 것이 중요하다. 따라서 연속혈당측정기를 사용해 혈당 급상승을 일으키는 음식은 무엇인지, 혈당을 떨어뜨리는 운동은 무엇인지 등을 정확하게 파악해야 한다.
그다음 혈당을 올리지 않는 맞춤형 식단을 구성해 섭취하고 식사 후 혈당을 떨어뜨리는 대근육 운동 위주로 운동을 하면 다이어트를 좀 더 효율적으로 할 수 있다. 본격적인 다이어트를 시작하기 전 참가자들은 연속혈당측정기를 통해 2주 동안 자신의 몸에 대해 알아보는 시간을 가졌다.
일정 기간 탄수화물 섭취 제한하기
우리 몸은 당과 지방을 에너지원으로 사용하지만, 지방보다는 탄수화물의 당질이 훨씬 쓰기 편하다. 당이 몸에 넘쳐나면 몸은 굳이 지방을 꺼내 쓸 이유가 없기 때문에 지방은 계속해서 몸 속에 차곡차곡 쌓인다. 이를 방지하기 위해 일정 기간 탄수화물을 제한해 몸속 탄수화물을 싹 비워야 한다.
그런데 무조건 굶거나 계속해서 칼로리를 제한하는 방식으로 다이어트를 하다 보면 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 요요 현상을 초래한다. 따라서 혈당을 올리지 않는 식사를 통해 지방을 쓰는 몸으로 빠르게 바꿔야 한다. 다이어트 참가자들은 혈당을 급격하게 올리는 단순당은 철저히 배제했고, 보리·현미·귀리 같은 통곡물을 비롯해 식이섬유소가 풍부한 채소류와 해조류, 버섯류, 콩류 등 좋은 탄수화물은 적정량만 섭취했다.
단백질 충분히 먹기
탄수화물 섭취를 제한하면 나타나는 문제점은 체지방과 함께 근육도 빠진다는 점이다. 몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 꺼내 당으로 바꿔 사용하기 때문. 또 단백질은 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하고 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하는 데도 도움을 준다. 따라서 다이어트를 할 때에는 단백질 섭취량을 평소보다 많이 늘려야 한다.
일반적 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이지만 다이어트를 할 때는 1.2~1.5g을 권장한다. 양질의 단백질로는 달걀, 생선, 닭고기·소고기·돼지고기(살코기 위주), 두부, 유제품 등이 있다. 단백질은 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 20~30g이므로 하루에 아침, 점심, 간식, 저녁까지 총 네 끼로 나눠 먹는 것이 좋다.
간헐적 단식하기
1주 동안 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 충분히 섭취하면 렙틴 저항성이 개선되면서 지방대사에 발동이 걸린다. 이때 다음 주차부터 간헐적 단식을 병행하면 지방대사가 변화하는 속도를 가속화할 수 있다. 간헐적 단식을 하면 금식하는 동안 혈당을 조절하지 않아도 되기 때문에 인슐린이 충분히 쉴 수 있는 환경이 조성되어 인슐린 저항성이 개선된다. 더불어 안정을 취하면 대사율이 유지되기 때문에 기초대사량이 떨어지지 않아 체중과 체지방 감량 폭이 크다는 장점이 있다.
간헐적 단식 방법으로는 매일 12~14시간 공복 상태를 유지하고, 인슐린 저항성을 개선하며, 지방대사를 활성화하기 위해 일주일에 한두 번은 24시간 단식을 하는 것이 도움이 된다. 단식을 시작하기 전후에는 단백질을 충분히 잘 챙겨 먹어야 기초대사량이 떨어지지 않는다.
일주일에 네 번 고강도 운동하기
다이어트를 할 때 운동이 필요한 이유는 체지방을 보다 효과적으로 태우기 때문이다. 또 스트레스 호르몬 수치를 낮춰주고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 개선하는 데 도움이 된다.
운동을 통해 체지방을 더 효과적으로 태우기 위해서는 고강도와 저강도 운동을 3~7회 반복 시행하는 짧은 고강도 인터벌 운동을 해야 한다. 고강도의 기준은 옆 사람과 대화하기 힘들 정도로 숨이 찬 상태이며, 시간은 10~20분가량 진행한다
4주간 다이어트 결과는?
평균 체지방 4.72kg을 감량했다. 혈당과 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 만성질환 위험 범위에 속하던 참가자의 경우 혈액 지표가 크게 개선되어 정상 수치로 돌아왔다. 당뇨 전 단계 위험군으로 분류되었던 12명의 평균 공복 혈당은 121.2mg/dL에서 106.6mg/dL로 12% 떨어졌다. 또 LDL 콜레스테롤이 정상 수치(130mg/dL 미만)보다 높았던 7명은 153mg/dL에서 107.3mg/dL로 무려 30%나 떨어졌다. 이 중 6명은 정상 수치 범위 내로 개선됐다. 그 밖에도 혈압, 중성지방 등 대사질환 지표가 정상 수치 내로 매우 좋아진 것을 확인할 수 있었다.
콜레스테롤약을 먹어야 할 위기에 있던 한 참가자는 이번 프로그램을 통해 약을 먹지 않게 되었다며 기뻐했다. 또 다른 참가자는 “이번 다이어트를 통해 내 몸의 문제가 무엇인지, 나에게 맞는 건강한 식사를 어떻게 해야 하는지 확실히 알게 되었다”라고 소감을 전했다.
N사 대표(50대 여자)
“처음으로 나를 위한 시간이었다. 내 몸에 대해 무엇이 문제인지 확실히 알게 됐다. 무엇보다 단식이 정말 어려울 줄 알았는데 막상 해보니 할 만하더라. 또 건강한 식사를 어떻게 하는지 구체적으로 알 수 있는 뜻깊은 시간이었다.”
M사 사업부장(50대 여자)
“다이어트가 어렵거나 힘들다는 편견을 깬 프로그램이었다. 눈에 보이는 몸의 변화가 가장 만족스러웠다. 체지방이 5kg이나 줄었고, 근육량은 오히려 0.5kg 증가했다. 또 탄수화물만 찾던 식습관에 변화가 생겨 앞으로 건강한 식사를 할 수 있을 것 같다.”
D사 팀장(40대 남자)
“기존에 칼로리 중심의 다이어트 강박을 버리고 먹어도 되는 음식을 충분히 잘 먹으려고 노력했더니 체지방은 8kg 줄고, 근육은 유지되는 결과를 얻었다. 이제는 어떤 것을 먹어야 하고, 어떻게 먹어야 하는지 스스로 체득하게 되었고, 앞으로도 이런 식습관을 유지할 수 있을 것 같다. 인터넷에 떠도는 정보로 혼자 하던 다이어트와는 확실히 다르다.”