혈당을 관리하는 근육 운동
우리 몸의 근육은 혈당과 체지방을 관리하는 데 중요한 역할을 한다. 근육이 글리코겐 형태로 저장된 당을 빠르게 소모시키기 때문이다. 따라서 꾸준한 근육 운동은 당뇨병, 고혈압 등 만성질환을 예방하고 관리하는 데 효과적이다.
운동 전후 스트레칭은 필수
근육 운동 전후로 하는 스트레칭 역시 혈당 관리에 도움을 준다. 스트레칭은 혈액순환을 원활하게 하고, 근육의 긴장을 완화하며, 관절의 가동 범위를 확장하는 등 근육 운동의 효과를 배가한다. 그렇게 높아진 근육 운동의 효과가 더 나은 혈당 관리로 이어지는 선순환이 이루어지는 셈이다.
스트레칭은 소도구를 이용하면 더 쉽게 운동 효과를 볼 수 있다. 스트레칭 운동의 대표적 소도구 ‘필라테스 서클’의 경우 스트레칭만으로 코어근육 강화와 신체 밸런스 향상 등에 도움을 준다. 특히 필라테스 서클을 이용한 허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭은 고관절의 가동 범위를 늘려 허리에 가해지는 스트레스를 낮추는 등 허리 긴장을 완화하는 데 효과적이다.
만성질환에는 코어근육 관리가 중요
당뇨병 환자라면 복부비만을 주의해야 한다. 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 합병증을 동반하기 때문이다. 또 몸무게가 앞으로 쏠려 척추가 휘어지면서 몸의 균형이 깨진다. 이때 코어근육이 약하면 변형된 척추를 지탱하지 못해 허리에 과도한 스트레스가 가해진다. 이런 상태가 지속되면 요통이나 근골격계 질환으로 발전할 수 있는 만큼 주의해야 한다.
만약 자신이 복부비만이라면 코어근육을 강화하는 운동이 필요하며, 척추 기립근 운동을 병행하면 복부비만 개선은 물론 구부정한 자세를 바로잡을 수 있다. 필라테스 서클을 이용한 ‘브리지’와 ‘슈퍼맨 자세’는 이를 위한 대표적인 운동법이다.
브리지(Bridge)
브리지 운동은 엉덩이근육과 코어근육 발달에 효과적인 운동이다. 필라테스 서클을 활용해 브리지 운동을 할 경우, 엉덩이와 코어근육뿐 아니라 내전근까지 강화할 수 있다. 내전근은 우리 몸의 균형을 잡아준다.
사이드 원 레그 레이즈(Side one leg raise)
사이드 원 레그 레이즈는 허벅지부터 엉덩이, 골반, 옆구리까지 폭넓은 범위의 코어근육을 강화하는 운동이다. 필라테스 서클을 이용해 사이드 원레그 레이즈를 하면 중둔근을 더욱 자극해 골반의 안정성을 높일 수 있다. 이는 보행 시 몸의 균형을 잡는 데 효과적이다.
How to 필라테스 서클 운동
슈퍼맨 자세 (10회씩 3세트)
구부정한 자세·거북목·라운드 숄더 교정
➊ 바닥에 엎드린 뒤 양팔을 뒤로 뻗어 필라테스 서클을 두 손으로 잡는다.
➋ 필라테스 서클을 등 뒤로 들어 올리면서 상체를 일으킨다. 2~3초 자세를 유지한 후 ①의 자세로 돌아온다.
TIP
강도가 약하면 유지 시간을 조금씩 늘리고, 강도가 강하면 쉬면서 진행한다.
브리지 (10회씩 3세트)
신체 밸런스 강화
➊ 천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양쪽 발바닥을 바닥에 밀착시킨다. 무릎 사이에 필라테스 서클을 끼우고 양 무릎을 안쪽으로 조여 필라테스 서클을 고정한다.
➋ 복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올려 5초간 버틴 뒤 내린다.
TIP
힘이 들면 목표 횟수인 30개를 중간중간 쉬면서 채운다.
<Den> 추천! 스트레칭 소도구 ‘필라테스 서클’
필라테스 서클은 자동차 운전대처럼 생긴 원형 운동기구다. 탄성이 높아 밴드처럼 늘였다 줄였다 하며 근육 운동을 할 수 있으며, 원형 모양을 이용해 다양한 동작이 가능하다. 동작의 강도를 높일수록 엄청난 근력을 사용해야 하는 만큼 탄력 있는 몸매를 만드는 데 효과적이다. 필라테스 서클을 다리 사이나 팔, 옆구리 등에 끼우고 힘을 주는 동작만으로도 각각의 부위를 자극할 수 있다. 특히 코어근육과 단련하기 어려운 내전근을 사용하게 해 신체 밸런스 향상에 탁월한 효과가 있다.
사이드 원 레그 레이즈 (10회씩 3세트)
보행 시 신체 균형 안정화
➊ 옆으로 누운 상태에서 양쪽 다리를 쭉 펴고, 귀 뒤 머리를 손으로 괴어 몸이 쓰러지지 않도록 한다. 필라테스 서클 안에 양발을 넣어 발목 부위에 서클이 오게 한다. 양발을 상하로 벌려 필라테스 서클이 양쪽 발목에 걸리도록 해 고정한다.
➋ 위쪽 발을 힘껏 들어 올려 필라테스 서클을 밀어 올리고, 아래에 있는 발은 고정해 필라테스 서클이 딸려 올라가지 않도록 최대한 버틴다. 2~3초간 자세를 유지한 후 올렸던 다리를 내린다.
TIP
②에서 강도가 약하면 자세 유지 시간을 조금씩 늘려 진행하고, 강도가 강하다고 생각되면 휴식을 취하며 계속한다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭 3단계 (각 단계 2회씩 진행)
허리 부담 및 긴장 완화
뒤쪽 허벅지·종아리·발목 스트레칭
➊ 양손으로 필라테스 서클을 잡고 서클 안쪽에 오른발을 넣어 발바닥 중앙 부분을 댄다.
➋ 반대쪽 발은 바닥에 고정하고 무릎을 뒤꿈치부터 하늘을 향해 들어 올린다는 생각으로 천천히 편다. 필라테스 서클을 밀어 올리고, 아래에 있는 발은 고정해 필라테스 서클이 딸려 올라가지 않도록 최대한 버틴다. 10~15초간 자세를 유지한 후 올렸던 다리를 내린다.
TIP
3회 반복 후 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다.
엉덩이·바깥쪽 허벅지 스트레칭
➊ 1단계 스트레칭의 ②번 동작까지 실시한다.
➋ 왼손으로 필라테스 서클을 잡은 채 오른발에 힘을 줘 다리 전체를 왼쪽으로 30도까지 넘긴다. 10~15초 자세를 유지한 후 돌렸던 다리를 원위치한다.
TIP
3회 반복 후 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다.
안쪽 허벅지 스트레칭
➊ 1단계 스트레칭의 ②번 동작까지 실시한다.
➋ 오른손으로 필라테스 서클을 잡은 상태에서 다리를 바깥쪽으로 80도까지 넘긴다. 10~15초 자세를 유지한 후 돌렸던 다리를 원위치한다.
TIP
3회 반복 후 발을 바꿔 같은 동작을 실시한다.