체질량지수보다 중요한 허리둘레

피부밑에 지방이 축적되는 피하지방과 달리 내장지방은 복근의 안쪽, 간이나 장 같은 장기 주위에 지방이 쌓이는 것을 말한다. 외관상 비만도 아니고 체질량지수(BMI)도 정상인 경우가 많아 관리의 필요성을 느끼기 어렵다. 눈에 보이는 피하지방을 빼는 것도 중요하지만 내장지방은 건강에 치명적 악 영향을 줄 수 있으므로 철저한 관리가 필요하다. 내장지방이 많고 적음은 허리둘레로 확인할 수 있다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상일 때, 여성의 경우 85cm 이상일 때 복부비만으로 진단한다. 허리둘레가 정상 수치 이상인데 손에 잡히는 살이 별로 없다면 내장지방이 많은 것이다.

방치하면 지방간, 당뇨, 이상지질혈증까지

일반적으로 남성과 폐경 후 여성에게 많이 발견되는 내장지방은 피하지방보다 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 알려져 있다. 내장지방은 그 자리에 머물러 있지 않고 혈액으로 흘러나와 혈류를 타고 온몸을 돌아다니며 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 대사증후군과 심혈관질환 발병 위험을 높이는 주요 인자가 된다.

내장지방이 많아지면 간에 지방이 축적되는 지방간이 발생하고, 간에 불필요한 지방이 쌓이면 간에서 포도당을 많이 만들어 혈당을 증가시킨다. 이 상태가 지속되면 당뇨병이 발생하는 것이다. 이와 함께 지방간이 중성지방을 만들어 혈관으로 방출하면 혈액에 지방이 많아지는 이상지질혈증이 생긴다. 또 내장지방은 몸의 염증을 일으키는 물질을 만들어낸다. 이 같은 성분이 혈액을 통해 이동하면서 체내 곳곳에 염증을 유발하기도 한다.

일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법

TIP 1 탄수화물 섭취 줄이기

백미, 빵, 설탕 등의 정제된 탄수화물은 단시간 내에 인슐린이 과다 분비되게 해 내장지방이 쉽게 쌓이도록 한다. 인슐린은 혈당을 내려줄 뿐 아니라 잉여 탄수화물을 지방 형태로 저장하라는 신호를 보내기 때문이다. 탄수화물 섭취를 제한해 인슐린 수치를 일정 수준 이하로 유지하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다.

TIP 2 14시간 이상 공복 유지하기

우리 몸은 일정 시간 음식이 들어오지 않으면 체내에 축적된 지방세포를 분해해 에너지로 사용한다. 간헐적 단식을 할 경우 14시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이 적당하다. 주의할 점은 너무 오랫동안 단식을 하면 우리 몸은 생명 유지를 위해 기초대사량을 감소시켜 몸이 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀐다.

TIP 3 고강도 인터벌 운동 하기

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 운동을 1~2분간 실행하고 다시 1~3분간 강도를 낮추는 것을 3~7회 반복하면 내장지방 감소에 효과적이다.