다이어트의 핵심은 칼로리 아닌 ‘혈당’
다이어트에 성공하려면 무엇보다 혈당을 관리해야 한다. 당이 우리 몸에 과도하게 들어오면 간과 근육에 저장할 공간이 부족해지고, 남은 당은 지방으로 전환되어 쌓인다. 또 혈당이 급격히 오르내리기를 반복하면 혈당을 조절하는 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생겨 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸으로 바뀐다.
HOW TO 의사들의 웰체크 다이어트
혈당의 급격한 상승을 막기 위해서는 혈당을 올리는 음 식을 찾아 제한하고, 음식을 먹을 때 식이섬유나 좋은 지 방을 함께 섭취하는 등 혈당이 천천히 오르게 하면 된다. 만약 혈당이 급격히 상승한다면 적절한 운동을 통해 낮 춰야 한다. 이것이 웰체크 다이어트의 기본 원리다.
다이어트 1단계 나와 맞는 음식과 운동 파악
6인의 의사는 본격적인 다이어트에 돌입하기 전, 2주 동 안 자신의 몸에 대해 알아보는 시간을 가졌다. 연속혈당 측정기를 사용해 혈당 급상승을 일으키는 음식은 무엇인 지, 혈당을 떨어뜨리는 운동은 무엇인지 등을 세세히 확 인한 것. 파악한 내용을 참고해 혈당을 올리지 않는 맞춤 형 식단을 구성해 섭취하고, 식사 후에는 혈당을 떨어뜨 리는 대근육 위주 운동을 시행했다.
다이어트 2단계 식단과 운동 수칙 철저히 지키기
본격적으로 다이어트에 돌입한 뒤에는 주차별로 식단과 운동에 점차적으로 변화를 주되, 기본적인 식단과 운동 수칙을 철저히 지켰다.
1. 탄수화물은 일정량을, 단백질은 충분히 섭취
혈당을 급격히 올리는 단순당이 포함된 음료나 빵, 떡, 면 같은 탄수화물은 철저히 배제했다. 반면 보리나 현미, 귀리 같은 통곡물을 비롯한 건강에 이로운 탄수화물은 하루 한 끼로 제한했다. 대신 매 끼니 살코기나 두부 등 양질의 단백 질과 식이섬유소가 풍부한 채소류 및 해조류는 포만감이 느껴질 정도로 충 분히 먹도록 했다.
2. 14시간 공복 유지, 간헐적 단식 병행
살이 찐 몸은 지방이 잘 탈 수 있도록 변화시켜야 한다. 이를 위해서는 지방대사가 활성화되도록 해야 하는데, 매일 12~14시간 공복 상태를 유지하고 일주 일에 1~2회는 ‘24시간 간헐적 단식’을 실천해야 한다.
3. 짧고 굵은 고강도 운동하기
체지방을 보다 효과적으로 태우기 위해 매일 고강 도와 저강도 운동을 반복 시행하는 고강도 인터벌 운 동(HIIT)을 10~20분 진행했다.
한 달간 웰체크 다이어트의 결과
한 달간 웰체크 다이어트를 한 결과는 ‘전원 감량’
“결과가 증명하는 효과. 직접 체감한 다이어트 원리의 중요성”
엄현돈 (50세, 응급의학과 전문의)
체지방 6.4kg 감량, 당화혈색소 6.8→6.4%, 총콜레스테롤 200→189mg/dL
“당뇨, 고혈압 및 고지혈증을 진단받고 13년 동 안 약을 복용했습니다. 웰체크 다이어트를 하면 서 당뇨약 복용을 줄이고, 고혈압 및 고지혈증 약을 중단해 봤는데, 약을 먹을 때보다 혈당 수 치가 더 좋아졌어요. 고지혈증, 당뇨병 등 만성 질환 환자를 진료하면서 식이요법과 운동에 대 해 늘 말해왔지만, 정말 중요하다는 사실을 몸 소 체감할 수 있는 시 간이었습니다. 만성질 환 환자들에게 비만의 위험성을 알리고 제가 경험한 웰체크 다이어 트의 효과를 알리느라 전보다 진료 시간이 훨씬 길어졌어요.”
“달라진 보디 핏, 이렇게 빨리 몸이 바뀔 줄 몰랐다.”
김진경 (41세, 영상의학과 전문의)
체지방 6.2kg 감량, 당화혈색소 5.5→5.2%, 총콜레스테롤 200→171mg/dL
“내 몸의 특징과 다이어트의 정확한 원리·원칙을 제대로 알아가면서 하니까 단순한 체중감량 이 목표가 아니라, 건강을 위해 다이어트를 하게 되더라고요. 그동안 운동을 꾸준히 했지만 몸이 변화하는 것을 크게 체감하지 못했는데, 한 달 만에 몸이 몰라보게 건강해질 수 있다는 것을 피 부로 느꼈습니다. 고혈압과 고지혈증 위험이 있는 남편에게도 꼭 권하고 싶어요.”
“무조건 굶는 건 그만, 잘 먹어야 잘 빠진다.”
유성수 (47세, 내과 전문의)
체지방 5.2kg 감량, 당화혈색소 5.8→5.5%, 간기능수치(ALT) 56IU/L→41IU/L
“체지방이 빠지는 과정은 마치 화목 난로와 비슷하다는 생각이 들었습니다. 마른 장작은 단백 질이나 식이섬유, 좋은 지방에 비유할 수 있고 요. 젖은 장작은 탄수화물, 당 위주의 식단, 인스턴트 식품에 비유할 수 있습니다. 난로에 마른 장작을 충분히 넣어야 잘 타는 것처럼, 우리 몸 도 체지방을 잘 태울 수 있도록 좋은 단백질이나 식이섬유, 좋은 지방 을 충분히 먹어야 살 이 잘 빠지고 요요 현 상이 나타나지 않는다 는 것을 알 수 있었습니다. 웰체크 다이어트를 통해 잘 먹으면 서 체지방도 빠지고 혈액검사 수치도 개선 되는 ‘쉽고 즐거우며 지속 가능한 다이어트’를 경험했습니다.”
“살만 빠진 것이 아니라 몸 전체가 건강해진 느낌”
최준우 (45세, 내과 전문의)
체지방 3kg 감량, 공복혈당 117→81mg/dL, 모든 지질 수치
“그동안 다양한 방법으로 다이어트에 도전해 왔는데 체중은 많이 빠져도 금방 다시 찌거나 체지 방 감량 효과는 미미했습니다. 그런데 이번에 웰체크 다이어트에 도전하며 건강하게 체지방만 감량할 수 있다는 사실에 놀랐습니다. 무엇보다 몸이 건강해지면서 활력이 생겨 피로도도 낮아 지고, 특히 코골이가 거의 없어져서 수면의 질이 높아졌습니다. 체지방 감량뿐만 아니라 몸 전체가 건강해지는 다이어트인 것 같아요.”
“나에게 맞춘 다이어트, 만성질환 예방 효과까지”
엄두영 (43세, 양·한방 통합진료의)
체지방 3kg 감량, 혈압 125/75→107/67mmHg, 당화혈색소 5.8→5.6%
“나이가 들면서 점점 살이 찌고, 몸이 무거워지는 것을 느꼈습니다. 건강을 위해 간헐적 단식 등 다이어트를 통해 나름 체중을 줄였습니다. 그러나 검사 결과 충격적이게도 지방은 별로 빠지지 않고 근육 감소가 심하더군요. 살을 빼는 목 적이 체지방 감량이었는데, 잘못된 방법으로 인 해 지방보다 근육이 더 빠져버린 것이죠. 웰체크 다이어트를 하면서 정 확한 다이어트 방법을 배웠고, 다이어트가 끝날 쯤에는 체중이 줄었는데, 체지방만 감량되고 근육량은 늘었습니다. 올바른 다이어트를 처음으로 경험했어요.”
“몰랐던 식습관을 점검, 내게 맞는 음식 찾는 기회”
이근숙 (46세, 내과 전문의)
체지방 1.8kg 감량, 당화혈색소 5.4→5.1%, 간기능수치(GGT) 69→42IU/L
“평소에 한 번에 먹는 식사량이 많지 않아서 탄 수화물 섭취량이 적절하다고 생각했는데, 다이어트를 통해 식단 관리를 해보니 생각보다 탄수 화물 위주의 식습관을 가지고 있다는 사실을 깨 달았습니다. 다이어트는 식단이 굉장히 중요한 데, 다이어트 기간 동안 연속혈당측정기를 통해 유독 혈당을 많이 올리는 음식을 찾아 피하고, 어떤 운동이 혈당을 낮추는 데 효과적인지 알 수 있어 내 몸에 대 해 다시 한번 알 수 있는 시간이었습니다.”
웰체크 다이어트에 도전한 의사 6인 모두 놀라운 체지방 감량 효과를 얻은 반면 근육량은 그대로 유지됐다. 한 달 만에 체지방을 평균 4kg 감량했으며, 혈당이나 콜레스테롤 수치 등 대사질환 지표가 매우 좋아진 것을 확인할 수 있었다.