당뇨병, 비만 합병증 유발하는 근감소증
근감소증은 운동량 감소, 영양 부족, 노화 등으로 인해 근육의 양과 근력, 근기능이 저하되는 질환이다. 근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 같은 합병증을 유발하기 때문에 더욱 주의가 필요하다. 특히 고령층일수록 척추 노화가 근감소증과 맞물릴 가능성이 크기 때문에 허리디스크, 협착증 등 근골격계 질환이 발생할 확률이 높다.
맨몸으로 근육 키우는 런지·스쿼트·플랭크
근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법은 꾸준히 근육 운동을 하는 것이다. 근육량이 많아지면 바른 자세를 유지할 수 있는 데다 혈당과 체지방 관리에도 도움을 받을 수 있다. 런지, 스쿼트, 플랭크는 맨몸으로 큰 근육을 키울 수 있는 대표적인 운동이다. 별 도의 도구가 필요 없으며, 날씨, 장소에 구애받지 않기 때문에 무더운 여름철 실내운동으로 안성맞춤 이다. 무엇보다 5분 정도의 짧은 시간으로도 근육 강화에 도움이 되는 만큼 남녀노소 누구에게나 추천할 만하다.
핵심은 올바른 자세
스쿼트와 런지를 꾸준히 하면 우리 몸의 대근육인 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 강화한다. 대근육 발달은 체내 근육량을 늘릴뿐더러 혈당을 낮추는 효과도 동반한다. 다만 부상 위험이 큰 허리와 무릎을 주로 사용하는 만큼 정확하고 올바른 자세로 해야 한다. 플랭크는 코어 근육 강화에 도움을 준다. 코어 근육은 신체가 바른 자세를 유지할 수 있도록 하는 데 결정적 역할을 한다.
실내에서 하는 근육 운동 하면 바벨이나 덤벨을 이용한 운동을 생각하지만, 실내에서 쉽게 자신의 체중을 이용해 근육 운동을 하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 온전히 자신의 체중만을 이용하는 운동은 본인의 체력 수준에 맞게 진행할 수 있어 운동 효과가 더욱 확실하다.
How to HIIT 실내 맨몸 근육 운동
1. 런지(10회씩 3세트) : 허벅지 앞쪽 근육 강화
런지 스쿼트가 쉽다면 런지를 추가해 강도를 높인다. 런지는 엉덩이와 허벅지의 세부근육을 사용하는 만큼 골반교정에도 도움이 된다. 식사 전후로 하면 정상혈당 유지에 도움이 된다.
➊ 양발을 골반 너비로 벌리고 선다.
➋ 한쪽 발을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 뒤쪽에 있는 발꿈치를 들어 앞쪽에 위치한 다리에 체중을 싣는다.
➌ 자세를 유지한 채 몸의 중심을 낮춘다.
➍ 뒤에 있는 발의 엄지발가락에 힘을 주며 일어선다.
TIP_한 세트당 1분~1분 30초 실행 후 휴식을 취한다.
2. 스쿼트(10회씩 3세트) : 엉덩이 근육 강화
스쿼트 운동 전후 스트레칭으로 근육과 관절의 부담을 줄인 후 진행해야 한다. 의자나 지지대 같은 보조기구를 이용하는 것도 도움이 된다.
➊ 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 발 끝은 각각 45도로 밖을 향하게 한다
➋ 엄지발가락이 향하는 방향과 무릎의 방향이 일치하도록 해 천천히 무릎을 굽힌다.
➌ 안쪽 허벅지와 엉덩이 근육의 긴장감을 느끼며 ①의 자세로 돌아온다.
TIP_한 세트당 1분~1분 30초 실행 후 휴식을 취한다.
3. 플랭크(30초씩 3세트) : 코어 근육 강화
플랭크 코어근육을 강화해 혈당을 낮추는데 효과적이고, 복부비만 개선효과도 볼 수 있다. 운동 후 복근과 엉덩이근육에 뻐근함이 느껴지면 본인체력에 맞는 운동강도다.
➊ 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
➋ 팔굽혀펴기 자세로 엎드린 뒤 곧바로 양팔을 접어 팔꿈치를 바닥에 댄다. 양팔 간격은 어깨너비로 벌리고 팔꿈치를 수직으로 만든 다음 다리를 뻗는다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 팔꿈치로 바닥을 살짝 밀듯이 지탱한다.
TIP_턱이 들리지 않게 하고 복부와 엉덩이 힘으로 버티며 자세를 일직선으로 유지한다. 한 세트당 1분~1분 30초 실행 후 휴식한다.