고열량 명절 음식은 소화의 적
명절 때는 활동량이 줄고 음식 섭취량은 늘어 더부룩함 등 소화불량 증상이 나타나게 된다. 특히 평소에 먹지 않던 기름진 음식이 소화기관에 부담을 줘 증상을 더 심하게 느낄 수 있다. 다음은 나이 들수록 소화를 점점 더 어렵게 만드는 소화기관의 변화다.
구강 저작 기능 떨어지고 침 분비량 감소
소화에서 가장 중요한 것은 씹는 것이다. 음식을 잘게 부수는 것 외에도 침샘과 위장, 소장에 신호를 보내 소화효소를 분비하게 만들기 때문이다. 나이가 들면 충치, 부적합한 의치, 치근 손상 등으로 음식을 씹는 저작 기능이 떨어지곤 한다.
침 분비량도 나이가 들수록 줄어든다. 침 속에 있는 아밀라아제라는 효소가 당분을 분해하며 1차 소화를 시키는데, 분비량이 줄면 소화력 역시 떨어지기 마련이다. 침 분비량이 줄어 구강건조증이 심해지면 치주염, 삼킴 장애 등이 발생할 수 있다.
식도 근육 기능 저하
식도는 구강에서 잘게 쪼개진 음식물을 위로 내려보내는 역할을 한다. 식도가 노화하면 상부 식도 조임근의 압력이 감소하고 이완이 잘 안돼 상부 식도의 연동운동이 저하된다. 또 식도 하부 근육을 조이는 압력이 줄어 역류가 일어나고 심지어 위 상부가 밀려 올라오는 식도 열공 탈장 등의 문제도 나타날 수 있다. 음식물을 잘 씹지 않은 채 삼키면 역류성 식도염 등의 식도 질환이 생길 수 있다.
위 위산 분비 30%까지 감소
노화가 진행되면 위 점막 기능이 떨어져 궤양과 암, 감염 같은 손상을 입을 수 있다. 나이가 들수록 위산 분비가 줄어드는데, 50세 이상에서는 30%까지 감소하는 것으로 보고되고 있다. 위산에는 펩신이라는 단백질 분해 효소가 들어 있어 위산 분비량이 줄어들면 단백질을 소화하기가 어려워진다. 이러한 노화 과정으로 인해 음식물이 위장에 머무르는 시간이 늘어나 소화 시간이 길어지면서 더부룩함 등 불편한 증상을 겪을 수 있다.
췌장 지방질 분해하는 담즙과 췌장액 분비량 감소
나이가 들면 소화에 관여하는 담즙과 췌장액의 분비량도 감소한다. 담즙은 간에서 만들어져 담도, 십이지장, 소장, 대장을 거치며 음식물을 중화시키고 소화효소의 작용을 촉진하며 지방을 잘게 쪼개는 역할을 한다. 담즙은 췌장에서 분비된 췌장액과 함께 소장으로 흘러 들어가는데, 여기서 담즙액은 주로 지방질을, 췌장액은 탄수화물 과 단백질, 지방질을 모두 분해할 수 있는 효소가 포함돼 있다. 나이가 들수록 췌장이 늘어나고 담즙과 췌장액 생성량이 줄어 특히 기름진 음식을 소화하기 어려워진다.
장 소장에서 분비되는 효소 활성 감소
장은 소장과 대장으로 구분하는데, 소장은 음식 물의 소화 흡수에 가장 중요한 역할을 한다. 나이가 들면 소장 점막에서 분비되는 효소들의 활성이 감소해 소화불량은 물론 과민대장증후군, 세균 과다 증식 등의 문제로 이어질 수 있다.
중년 이후 소화불량은 주로 소화기관의 운동 기능이 떨어져서 발생하는데, 질환이나 복용 중인 약물 때문인 경우도 더러 있다. 소화에 영향을 미치는 질환으로는 암, 위염, 진통제로 인한 위염 및 십이지장염, 당뇨병, 정신 질환 등이 있으며 진통제, 아스피린, 위산억제제, 기관지 확장제 등의 약물 역시 소화불량과 관련이 있다고 한다.
노화 방지를 위한 식습관
노화를 유발하는 질병의 90%는 활성산소와 연관되어 있다. 활성산소는 음식물을 소화하고 에너지로 바꾸는 신진대사 과정에서 발생한다. 정상적인 활성산소는 세균이나 이물질로부터 우리 몸을 보호하는 이로운 역할을 하지만, 과도한 체내 활성산소는 세포를 손상시켜 각종 질병을 일으키고 노화를 촉진한다.
활성산소는 섭취한 음식물을 소화하는 과정에서 발생하므로 과식을 할수록 활성산소가 많이 발생한다. 이와 반대로 소식은 노화를 지연할 수 있는 식습관이다. 음식을 조금만 먹으면 활성산소가 덜 발생하는 것은 물론 세포 내 미토콘드리아의 기능이 향상돼 활성산소 발생을 줄일 수 있다.
스트레스 없이 소식하는 법
① 작은 그릇 사용하기
큰 그릇에 음식을 담으면 작은 그릇에 담을 때보다 평균 16% 더 먹는다는 연구 결과가 있다. 이는 큰 그릇에 담긴 음식이 더 적어 보이는 착시효과 때문이다.
② TV, 스마트폰 멀리하기
식사가 아닌 다른 곳에 집중하다 보면 먹는 양과 포만감을 뇌 가 인지하지 못해 무의식중에 과식하게 된다.