무분별한 탄수화물과 당 섭취는 포도당 폭탄

우리 몸에 필요 이상의 포도당이 혈액에 흡수되면 혈당 스파이크가 발생한다. 혈당 스파이크는 혈당 수치가 급격하게 치솟았다가 떨어지는 현상으로, 체지방 생성의 주요 원인이다. 탄수화물과 당은 혈당을 급격하게 높인다. 현대인의 혈당에 영향을 미치는 대표적인 탄수화물로는 빵, 떡, 면, 쌀밥, 죽 등을 들 수 있고, 당은 탄산음료, 사탕, 과자, 주스, 과일 등이 있다.

 식후에 먹는 과일 역시 체지방 생성을 늘리는 주범 중 하나다. 충분한 식사로 이미 혈당이 높아진 상태에서 과일의 당까지 더하는 것인데, 이는 체지방 축적을 야기한다. 식후에 과일을 먹더라도 혈당을 덜 높이는 것으로 먹어야 한다. 블루베리, 딸기 같은 베리 종류는 다른 과일에 비해 혈당이 비교적 적게 오른다. 반면에 망고나 파인애플 같은 열대 과일은 당도가 높아 혈당 스파이크를 유발하므로 섭취에 주의해야 한다.

좋은 지방과 단백질로 대체하자

단백질과 지방은 탄수화물이나 당과 달리 포도당이 주성분이 아니다. 또한 소화와 흡수 속도가 느려 혈당 스파이크도 일으키지 않는다. 따라서 체지방 생성을 줄이려면 탄수화물이나 당 대신 좋은 지방과 단백질로 배를 채우는 것이 좋다.

 양질의 단백질 식품으로는 육류와 등 푸른 생선, 콩과 두부, 달걀 등이 있다. 좋은 지방을 함유한 또 다른 식품으로는 올리브유와 아보카도, 견과류 등이 있다. 특히 불포화지방산은 탄수화물과 같이 섭취했을 때 혈당의 폭주를 막아주는 고마운 영양소다. 반면, 트랜스지방은 심혈관질환을 일으키고 비만을 부추기므로 주의해야 한다. 트랜스지방은 주로 버터나 마요네즈, 치킨, 도넛, 팝콘 등 기름에 튀긴 음식에 많이 들어 있다.

탄수화물의 유혹, 이렇게 피하자

‘한국인은 밥심’이라는 말에 익숙할 것이다. 하지만 흰 쌀밥 한 그릇을 해치우면 혈당이 롤러코스터를 타는 듯 요동쳐 체지방 전환으로 이어질 가능성이 굉장히 높아진다. 따라서 꼭 탄수화물을 먹어야 한다면 흰밥이나 빵 대신 흑미밥이나 어두운색의 빵을 먹기를 권한다. 흑미, 현미 등은 도정하지 않은 통곡물이다. 무게 대비 포도당 함유량이 적고 섬유질이 풍부해 혈당을 비교적 천천히 올린다.

 또 탄수화물만 먹기보다 지방이나 섬유질을 곁들여 먹는 것이 좋다. 탄수화물에 지방이나 섬유질이라는 옷을 걸치는 셈인데, 이는 체내에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 밥을 채소에 싸 먹거나 올리브유를 뿌려 먹는 방법 등이 그 예다.

좋은 인공감미료로 설탕을 대체하자

케이크나 쿠키, 사탕 등 달콤한 음식이 유난히 입맛을 당길 때가 있다. 이럴 땐 좋은 인공감미료가 들어 있는 음식을 권한다. 인공감미료는 설탕이 들어 있는 음식과 달리 달콤함을 충족시키면서도 혈당 스파이크를 일으키지 않는다. 단, ‘좋은’ 인공감미료를 선택해서 먹어야 한다. 대표적인 예는 스테비아, 알룰로스, 몽크프루트(나한과), 에리스리톨 등이다.

 반면, 나쁜 인공감미료는 되도록 피하자. 사카린, 아스파탐, 말티톨, 수크랄로스, 자일리톨, 아세설팜K 등이 대표적이다. 주로 다이어트 콜라 같은 무설탕 탄산음료에 함유되어 있다. 이는 혈당 상승을 일으키고 인슐린 저항성 같은 부작용을 유발한다. 물론 좋은 인공감미료라도 과하게 먹으면 좋지 않다. 단맛에 중독될 수 있기 때문이다. 달콤한 음식을 한동안 멀리해 보자. 그러면 단맛 자체가 예전만큼 생각나지 않을 것이다.