운동은 단계를 밟아 천천히··· 근력운동은 조심히

어깨질환이 없거나 병원에서 통증의 원인을 찾고, 운동을 해도 된다는 의사의 진단을 받았다면 단계적으로 운동하기를 권한다. 처음에는 스트레칭부터 하는 것이 좋다. 스트레칭을 통해 뭉쳐 있는 어깨 근육을 풀어주고, 어깨관절의 유연성과 운동 범위를 넓히면 어깨질환 예방과 완화, 부상 예방, 운동 능력 향상에 도움이 된다.

스트레칭을 할 때는 자신의 관절과 근육의 가동 가능 범위 내에서 하는 것이 중요하다. 운동 범위를 과하게 늘리면 오히려 근육과 관절이 손상될 수 있기 때문. 스트레칭을 할 때는 적당한 자극을 유지하는 것이 중요하며, 통증이 느껴진다면 운동을 멈추는 것이 바람직하다. 아울러 동작은 쉬운 동작부터 시작해 천천히 어려운 동작으로 바꿔가야 하며, 모든 스트레칭 동작은 천천히 수행해야 한다. 근육이 최대한 늘어난 순간에는 심호흡을 해 근육을 이완시키는 것이 좋다.

이런 주의 사항을 유념하면서 스트레칭은 가능한 한 매일, 자주 하는 것이 효과적이다. 특히 같은 자세를 오래 유지하는 사람은 한 시간에 한 번 어깨 근육의 긴장감을 스트레칭을 통해 풀어주는 것을 권한다. 일상 속 쉽게 할 수 있는 어깨 스트레칭으로는 △벽 스트레칭 △책상 짚고 상체 숙이기 △어깨 늘리기 △수건 스트레칭이 있다.

스트레칭으로 어깨의 가동성을 충분히 확보했다면, 어깨 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 물론 근력운동 역시 쉬운 것부터 시작해야 한다. 근력운동을 할 때 잘못된 자세로 하면 오히려 어깨관절을 다칠 위험이 있기 때문이다. 특히 어깨 힘줄이 어깨뼈인 견봉과 추돌하면서 ‘뚝’ 하는 소리가 나는 경우가 있는데, 이 소리를 무시하고 근력운동을 지속하면 힘줄에 퇴행성 변화가 일어날 수 있다. 여기에 무게까지 욕심 낸다면 퇴행성 변화가 가속화되어 힘줄염 또는 파열로까지 이어질 위험도 있다.

따라서 근력운동을 할 때는 어깨에서 소리가 나는 동작을 피해 쉬운 동작부터 천천히 하는 것이 바람직하다. 아울러 처음부터 무거운 아령을 들기보다는 맨몸운동으로 정확한 자세를 숙지한 후 무게를 단계적으로 늘려가는 것을 권한다. 어깨 근력운동으로는 △프런트 레이즈 △레터럴 레이즈 △숄더 프레스 등을 추천한다.

무엇보다 중요한 것은 처음부터 욕심내지 않고 꾸준히 하는 것이다. 어깨관절은 욕심을 내 무리하게 운동하면 불안정한 구조 탓에 오히려 망가지기 십상이다. 특히 근육량이 부족한 중년이라면 더욱 그렇다.

어깨 통증은 하루아침에 좋아지지 않는다. 긴 호흡으로 관리해야 질환을 예방·완화할 수 있다. 생활 습관을 꾸준히 관리하고 단계적·지속적으로 운동해 어깨의 가동성과 근력을 길러야 어깨 건강을 지킬 수 있다는 사실을 기억해야 한다.

1. 벽 스트레칭

➀ 벽 모서리를 바라보고 똑바로 선다.

➁ 손을 벽에 대고, 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 이때 양팔을 어깨 높이만큼 들어 올려 옆으로 벌린 다음 양쪽 벽면을 짚는다.

➂ 가슴을 앞으로 내밀면서 어깨와 가슴을 펴며 근육이 늘어나는 것을 느낀다.

2. 책상 짚고 상체 숙이기

➀ 책상 앞에 서서 한 발 뒤로 물러선 뒤 양발을 어깨너비로 벌린다.

➁ 상체를 숙여 책상을 짚는다.

➂ 팔, 어깨, 등, 허리까지 일직선을 만든 후 어깨를 아래로 살짝 누르며 근육이 늘어나는 것을 느낀다.

3. 어깨 늘리기

➀ 허리를 곧게 편 뒤 왼팔로 오른팔 팔꿈치를 감싼다.

➁ 왼팔을 몸통 쪽으로 당겨 어깨관절 뒷부분의 긴장을 풀어준다.

➂ 반대쪽도 같은 동작을 반복 실시한다.

4. 수건 스트레칭

➀ 등과 허리를 곧게 편 후 등 뒤에서 양팔로 수건의 양끝을 위아래로 잡는다.

➁ 머리 쪽에 있는 손을 천천히 천장을 향해 뻗는다. 이때 허리 쪽에 있는 손은 자연스럽게 위로 따라가도록 둔다.